Health Time - Mat som verkligen stöttar dig under mensen

Mat som verkligen stöttar dig under mensen

Av: Healthtime Redaktion

Faktagranskad av: QA-team

Skapad den: 1 september 2025

15431

6 min

Har du problem med mensbesvär? Upptäck den bästa maten att lägga till i din kost för att lindra kramper, minska svullnad och öka din energi. Lär dig hur du äter rätt för din menscykel.

Introduktion

Det är otroligt vanligt att känna sig trött, få kramper och känna sig uppblåst under mensen. Även om du kanske vill sträcka dig efter tröstmat, kan det du äter antingen förvärra eller förbättra dina symtom.

Att anpassa kosten under mensen handlar inte om begränsningar, utan om att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att hantera hormonella förändringar. Även några enkla justeringar kan göra stor skillnad.

Den här guiden går igenom fem typer av livsmedel som kan hjälpa till att lindra obehag och öka dina energinivåer under menscykeln.

Viktiga punkter

Fokusera på järnrik mat för att motverka trötthet från blodförlust.
Inkludera antiinflammatorisk mat som fet fisk och bladgrönsaker för att bekämpa kramper.
Håll dig återfuktad med vatten och örtteer för att minska svullnad och huvudvärk.
Välj komplexa kolhydrater och magnesiumrik mat för stabil energi och bättre humör.

1. Boosta ditt järnintag med bladgrönsaker och magert protein

Under mensen förlorar din kropp järn genom blodförlust, vilket kan leda till trötthet, yrsel och låg energi. Att fylla på dina järndepåer är en viktig del av en effektiv kost under mensen.

Fokusera på att inkludera både hemjärn (från djurriket) och icke-hemjärn (från växtriket). Magert rött kött, fågel och fisk är utmärkta källor till hemjärn som lätt tas upp av kroppen.

För växtbaserade alternativ, välj spenat, grönkål, linser, bönor och tofu. För att förbättra upptaget av icke-hemjärn, kombinera dessa livsmedel med C-vitamin, som till exempel lite pressad citron på din spenatsallad. Enligt Mayo Clinic är låga järnnivåer en vanlig orsak till anemi, vilket kan förvärra tröttheten i samband med mens.

2. Bekämpa inflammation med omega-3-fettsyror

Mensvärk orsakas till stor del av hormonliknande ämnen som kallas prostaglandiner, vilka utlöser sammandragningar i livmodermuskeln. Höga nivåer av prostaglandiner är kopplade till intensivare smärta.

Omega-3-fettsyror har starka antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att sänka prostaglandinnivåerna och därmed minska svårighetsgraden av kramperna. De är en hörnsten i en bra kost under mensen.

Utmärkta källor inkluderar fet fisk som lax, makrill och sardiner. Om du inte gillar fisk kan du få i dig omega-3 från valnötter, chiafrön och linfrön. National Institutes of Health ger en bra översikt över fördelarna med dessa essentiella fetter.

3. Lindra kramper med magnesiumrik mat

Magnesium är ett livsviktigt mineral som hjälper till att reglera muskelfunktion och nervsignaler. Eftersom livmodern är en muskel kan ett tillräckligt intag av magnesium hjälpa den att slappna av och lindra smärtsamma kramper.

Detta mineral spelar också en roll i att reglera humöret, vilket kan vara fördelaktigt när man hanterar PMS-relaterad irritation. Bra källor till magnesium inkluderar mörk choklad (med över 70 % kakao), avokado, nötter, frön och bananer.

Det kan kännas överväldigande att veta vad man ska äta, men det finns verktyg som kan förenkla processen. Appar som Cycle Diet hjälper till genom att erbjuda personliga måltidsplaner som är anpassade efter din menscykel, vilket säkerställer att du får rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt.

Prova nu

4. Håll dig återfuktad och minska svullnad

Det kan verka motsägelsefullt, men att dricka mer vatten kan hjälpa din kropp att motverka vätskeretention och svullnad. När du är uttorkad håller din kropp fast vid varje droppe vätska den kan.

Sikta på minst åtta glas vatten om dagen. Du kan också äta vattenrika livsmedel som gurka, vattenmelon och selleri. Örtteer som ingefära, pepparmynta eller kamomill är också utmärkta val för kosten under mensen, eftersom de kan hjälpa till att lindra kramper och minska illamående.

5. Stabilisera humör och energi med komplexa kolhydrater

Sötsug är vanligt under mensen, men enkla sockerarter kan få ditt blodsocker att skjuta i höjden och sedan krascha, vilket gör att du känner dig tröttare och mer irriterad.

Välj istället komplexa kolhydrater, som ger en jämn och stadig frisättning av energi. Dessa livsmedel är också ofta rika på fibrer, vilket hjälper mot matsmältningsproblem som kan uppstå under mensen.

Inkludera livsmedel som havre, quinoa, sötpotatis, brunt ris och fullkornsbröd i dina måltider. Som Harvard Health Publishing noterar kan en balanserad kost rik på komplexa kolhydrater hjälpa till att stabilisera ditt humör.

Avslutning

Att göra små, medvetna förändringar i din kost kan avsevärt förbättra hur du mår under mensen. Genom att fokusera på järn, omega-3, magnesium och ordentlig återfuktning ger du din kropp de verktyg den behöver.

Genom att äta medvetet under mensen kan du ta kontroll över dina symtom och stödja ditt allmänna välbefinnande. Börja med att inkludera en eller två av dessa livsmedelsgrupper och lyssna på din kropp.

FAQ

Vilken mat förvärrar mensvärk?

Mat med högt innehåll av salt, socker, koffein och processade fetter kan öka inflammation och vätskeretention, vilket kan förvärra kramper. Det är bäst att begränsa dessa under mensen.

Är det bra att dricka mjölk under mensen?

Mejeriprodukter kan vara tveeggat. Medan kalcium kan hjälpa mot kramper, upplever vissa att mejeriprodukter bidrar till svullnad och kramper. Det beror på din individuella tolerans.

Kan jag äta bananer under mensen?

Ja, bananer är ett utmärkt val. De är rika på kalium och magnesium, vilket kan hjälpa till att minska vätskeretention, förhindra svullnad och lindra muskelkramper.

Dela den här artikeln

Link copied!

Kommentarer

(0)

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Alla fält är obligatoriska.

Relaterade artiklar