Health Time - A ciência alarmante dos alimentos ultraprocessados

A ciência alarmante dos alimentos ultraprocessados

Por: Healthtime Editorial

Verificação de factos por: Equipe de QA

Publicado em: 11 de agosto de 2025

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12 min

Contraste entre alimentos integrais frescos e snacks ultraprocessados em embalagens coloridas.

Obtenha uma visão clara e baseada em evidências sobre o que são alimentos ultraprocessados (AUP), por que estão ligados a problemas de saúde em múltiplos sistemas e como reduzir o seu consumo na alimentação diária.

Visão geral

Em todo o mundo, as dietas estão a modificar-se em favor de alimentos produzidos industrialmente. Embora os debates sobre nutrição se concentrem frequentemente em macronutrientes e vitaminas, um crescente corpo de investigação destaca o papel do próprio processamento, especialmente dos alimentos ultraprocessados (AUP), na determinação dos resultados de saúde.

Os AUP são concebidos para conveniência, palatabilidade e um longo prazo de validade, combinando frequentemente ingredientes refinados com aditivos invulgares nas cozinhas domésticas. Evidências crescentes associam uma maior ingestão de AUP a um vasto espectro de resultados adversos, desde doenças cardiometabólicas a perturbações mentais e digestivas.

Pontos essenciais

Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais com múltiplos ingredientes e aditivos que não se encontram tipicamente na culinária caseira.
O maior consumo de AUP está associado a riscos acrescidos de problemas cardiometabólicos, mentais, digestivos e de mortalidade geral.
Os mecanismos incluem um perfil nutricional pobre, uma hiperpalatabilidade concebida para incentivar o consumo, uma matriz alimentar alterada, aditivos, respostas glicémicas rápidas e a perturbação do microbioma.

Justaposição de alimentos integrais com snacks coloridos e embalados, destacando as diferenças no processamento.

Definir os alimentos ultraprocessados: a classificação NOVA

A classificação NOVA categoriza os alimentos pela natureza, extensão e propósito do processamento. Compreender estes grupos clarifica como os AUP diferem dos alimentos minimamente processados e dos alimentos processados.

Os quatro grupos NOVA

Grupo 1 - Não processados ou minimamente processados: frutas, vegetais, ovos, carne, leite, grãos integrais; alterações ligeiras como secagem ou torrefação.
Grupo 2 - Ingredientes culinários processados: substâncias extraídas usadas na cozinha (óleos, manteiga, açúcar, sal).
Grupo 3 - Alimentos processados: produtos simples feitos pela adição de ingredientes do Grupo 2 ao Grupo 1 (ex: vegetais enlatados, pão artesanal, queijos).
Grupo 4 - Alimentos ultraprocessados (AUP): formulações industriais com 5+ ingredientes, incluindo frequentemente xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), gorduras hidrogenadas, amidos modificados, proteínas hidrolisadas e aditivos (corantes, aromatizantes, emulsionantes, conservantes). Exemplos: bebidas açucaradas, snacks embalados, massas instantâneas, muitos cereais de pequeno-almoço, pães de produção em massa, refeições prontas congeladas.

O nível de processamento, e não apenas os nutrientes, ajuda a explicar os distintos impactos na saúde observados com os AUP.

Infográfico a ilustrar os grupos de classificação NOVA, desde alimentos minimamente processados a ultraprocessados.

O vasto espectro do impacto na saúde

Revisões sistemáticas recentes e grandes análises relatam relações dose-resposta: quanto mais AUP são consumidos, maiores são os riscos em múltiplos sistemas do organismo.

Riscos cardiometabólicos

A maior ingestão de AUP está associada a riscos elevados de doença cardiovascular e mortalidade relacionada, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2. Grandes conjuntos de dados relataram um risco acrescido por cada 100 g/dia adicionais de AUP para resultados como eventos cardiovasculares e elevação da pressão arterial.

Saúde mental e neurológica

Dietas ricas em AUP estão ligadas a taxas mais elevadas de sintomas depressivos e de ansiedade. Evidências iniciais também sugerem associações com uma pior função cognitiva e um risco acrescido de declínio cognitivo e demência.

Resultados digestivos e outros resultados sistémicos

O maior consumo de AUP correlaciona-se com um maior risco de doenças digestivas e certos cancros (ex: colorretal). Vários estudos também associam a maior ingestão de AUP a um aumento da mortalidade por todas as causas.

Mecanismos prejudiciais propostos

Por que os AUP são problemáticos

Desequilíbrio nutricional: ricos em açúcares adicionados, gorduras prejudiciais e sódio; pobres em fibras e micronutrientes.
Matriz alimentar alterada e hiperpalatabilidade: texturas e perfis de sabor concebidos para acelerar o ato de comer, diminuir a saciedade e incentivar o consumo excessivo.
Aditivos e contaminantes: emulsionantes, adoçantes, corantes, aromatizantes e potenciais contaminantes de embalagens podem perturbar a microbiota e as vias de inflamação.
Digestão rápida e picos glicémicos: ingredientes refinados aceleram os picos de glicose e insulina, promovendo a resistência à insulina ao longo do tempo.
Perturbação do microbioma: o baixo teor de fibras e certos aditivos podem reduzir a diversidade microbiana e prejudicar a função da barreira intestinal.

Consumo global e o que pode ser feito

Os AUP são omnipresentes, especialmente em países de elevado rendimento, onde podem constituir uma grande parte das calorias diárias. A conveniência, o preço e o marketing generalizado potenciam o seu domínio.

Passos práticos para reduzir a ingestão de AUP

Escolhas informadas: Aprenda a classificação NOVA, leia as listas de ingredientes e esteja atento a rótulos longos e ricos em aditivos.
Priorize alimentos minimamente processados: construa as refeições em torno de vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes, ovos, peixe e carnes não processadas.
Cozinhe mais em casa: cozinhar em lote (batch cooking) e preparar alimentos básicos reduz a dependência de opções pré-embaladas.
Escolha padrões alimentares com forte evidência científica: as dietas de estilo Mediterrânico ou DASH enfatizam os alimentos integrais.

Intervenções de saúde pública

Normas de rotulagem mais claras que destaquem o nível de processamento.
Marketing responsável, especialmente limites à publicidade dirigida a crianças.
Políticas fiscais e institucionais que tornem os alimentos integrais mais acessíveis e económicos.

Precisa de ajuda para se afastar dos AUP? Plataformas de orientação personalizada podem ajudar a planear trocas por alimentos integrais e a criar hábitos sustentáveis.

Conclusão

As evidências que ligam os alimentos ultraprocessados a resultados de saúde adversos são substanciais e crescentes. Embora os mecanismos variem desde a diluição de nutrientes e a volatilidade glicémica até aos aditivos e efeitos no microbioma, a direção é clara: dar ênfase a alimentos minimamente processados apoia a saúde a longo prazo.

Com uma melhor rotulagem, políticas mais inteligentes e estratégias caseiras práticas, os indivíduos e as comunidades podem reduzir significativamente a exposição aos AUP.

Explore o nosso guia passo a passo para reduzir os alimentos ultraprocessados

FAQ

O que classifica um alimento como "ultraprocessado"?

Segundo a classificação NOVA, os AUP são formulações industriais frequentemente feitas de ingredientes extraídos ou sintetizados, acrescidos de múltiplos aditivos (corantes, aromatizantes, emulsionantes, conservantes), ao contrário dos alimentos preparados em casa com ingredientes culinários básicos.

Como é que os alimentos ultraprocessados contribuem para a obesidade?

São tipicamente densos em calorias, de digestão rápida, pobres em fibras e concebidos para uma hiperpalatabilidade — fatores que aumentam a ingestão de energia e comprometem a saciedade ao longo do tempo.

Todos os alimentos processados são prejudiciais à saúde?

Não. A classificação NOVA distingue os alimentos processados (Grupo 3) dos ultraprocessados (Grupo 4). Muitos alimentos minimamente processados e alguns alimentos processados integram-se perfeitamente num padrão alimentar saudável.

Quais são os exemplos comuns de AUP?

Bebidas açucaradas, bolachas e snacks embalados, massas instantâneas, pizzas congeladas, muitos cereais de pequeno-almoço, pães de produção em massa, iogurtes com sabor, 'nuggets' de frango, cachorros-quentes e alguns análogos de carne à base de plantas concebidos para imitar a carne.

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