Makroer for carnivore-dietten: Min mening om fett- og proteinforhold

Det ideelle utgangspunktet for makroer på carnivore-dietten er et 1:1-forhold mellom fett og protein etter vekt, som tilsvarer omtrent 70 % fett og 30 % protein i totale kalorier. Denne spesifikke balansen sikrer at kroppen din har nok drivstoff til å fungere samtidig som mager muskelmasse opprettholdes.

Å treffe riktig med makroene på carnivore-dietten er ofte forskjellen på å trives og å mislykkes. I denne guiden vil jeg gå gjennom nøyaktig hvordan du beregner disse forholdene og justerer dem for dine personlige mål.

De ideelle carnivore-makroene kort fortalt

Å forstå fordelingen av makronæringsstoffer er avgjørende fordi du fjerner en hel energigruppe – karbohydrater. Nedenfor er det grunnleggende utgangspunktet jeg anbefaler for å starte 2025 på riktig fot.

Fordi fett er mer energitett enn protein, ordner dette vektforholdet naturlig opp i kaloriene. Ett gram fett inneholder 9 kcal, mens ett gram protein inneholder 4 kcal.

Ved å spise 100 g protein og 100 g fett, treffer du naturlig en kalori-fordeling på ca. 70 % fett. Dette gjør regnestykket utrolig enkelt når du stirrer på en tallerken med mat.

I denne sammenhengen må overflødig protein begrenses for å forhindre insulin-topper som kan senke ketonnivåene. Denne tilnærmingen er vanlig for behandling av autoimmune eller nevrologiske tilstander.

Jeg foreslår vanligvis å sikte mot blodketonnivåer konsekvent over 1,5 mmol/L. Dette krever betydelig disiplin og innebærer ofte å tilsette rent fett til hver munnfull.

Det er ikke noe 'prosentmål' å treffe; målet er total eliminering av plantebaserte sukkerarter. Jeg anbefaler å holde totale daglige karbohydrater strengt under 5–10 g kun fra animalske kilder.

Når du forstår grunntallene, er det nyttig å se på hvorfor kroppen din krever denne spesifikke balansen av drivstoff.

Hvorfor makronæringsstoffer fungerer annerledes her

På et standard vestlig kosthold er protein for reparasjon og karbohydrater for drivstoff. På en carnivore-diett blir fett din primære energikilde.

Dette metabolske skiftet endrer hvordan kroppen din utnytter hvert gram mat du inntar. Du kan ikke bare fjerne karbohydrater uten å erstatte den energien.

Dette står i skarp kontrast til 'lavfett'-tankegangen mange av oss vokste opp med. Hvis du kutter karbohydrater, må du øke fettet, ellers vil du møte utmattelse.

Jeg sier ofte til folk at de skal bytte ut en bagel på 300 kalorier med 2 spiseskjeer smør eller talg. Dette gir samme energi uten insulinkrasjet.

Å spise magert kjøtt alene kan imidlertid føre til 'kaninsult', en form for proteinforgiftning. Leveren din har en grense for hvor mye urea den kan behandle.

Å begrense protein til ~35 % av totale kalorier bidrar til å unngå sløvhet og fordøyelsesstress. Det er en balanse mellom strukturell reparasjon og metabolsk drivstoff.

Dette er langt mer effektivt enn volumspising med grønnsaker som har lite kalorier. Å treffe makromålene dine eliminerer vanligvis behovet for å telle kalorier helt.

Mange rapporterer at de føler seg mette i 6+ timer etter en fet biff. Mens disse fysiologiske prinsippene gjelder for alle, vil dine spesifikke mål diktere nøyaktig hvordan du justerer disse tallene.

Hvordan konfigurere forhold for dine spesifikke mål

Det finnes ikke ett enkelt 'perfekt' forhold for hvert individ. Makroene dine bør gjenspeile om du prøver å miste kroppsfett, bygge muskler eller helbrede en kronisk tilstand.

Jeg oppfordrer til å justere disse spakene basert på din metabolske status. Små justeringer kan føre til betydelig forskjellige resultater.

Denne plattformen hjelper deg med å finne oppskrifter som naturlig passer dine spesifikke makromål uten konstant regning. Den fjerner friksjonen ved å beregne fett-til-protein-forhold for hvert enkelt måltid.

Du må imidlertid være forsiktig så du ikke senker fettet for mye, da dette kan bremse stoffskiftet. Ikke gå under et 1:1-forhold mellom fett og protein over lengre perioder.

Jeg foreslår et målområde på 1,2–1,5 g per pund av ideell kroppsvekt. Det er avgjørende å opprettholde nok fett til å gi drivstoff til treningsøktene sammen med dette proteinet.

Styrketrening øker generelt proteintoleransen din. Dette lar deg spise mer magert vev uten å gå ut av ketose.

Mental klarhet er ofte den primære indikatoren på suksess i denne fasen. Du bør oppleve stabile energinivåer uten ettermiddagskrasj.

Aktive individer kan tolerere litt høyere proteininntak uten å gå ut av ketose på grunn av høy omsetning. En enkel taktikk er å legge til en 'pre-workout' fettkilde som saltet smør.

Å kjenne tallene er én ting, men å oversette dem til faktisk mat på tallerkenen er der teorien møter praksis.

Oversette makroer til måltider: Hva du skal spise

Du trenger ikke en kalkulator ved hvert måltid hvis du vet hvilke kjøttstykker som naturlig treffer disse målene. Jeg anbefaler å fokusere på drøvtyggere for den beste ernæringsprofilen.

Dette er 'komplette måltider' når det gjelder makroer. Du bare steker dem og spiser til du er mett.

Å ikke tilsette fett til magert kjøtt er en oppskrift på sult og utmattelse. Jeg instruerer lesere om å tilsette 1 spiseskje ghee eller talg per 4 oz (ca. 115 g) magert kyllingbryst.

Vær imidlertid forsiktig med kremfløte eller myke oster som sniker opp karbohydratantallet. Disse matvarene kan være insulinogene for sensitive individer.

Jeg anbefaler å begrense kremfløte til 2 spiseskjeer per dag hvis du prøver å gå ned i vekt. Dette hjelper med å unngå at fremgangen stopper opp.

Denne totale daglige makro-oversikten treffer blink for de fleste. Selv med de beste matvalgene kan du oppleve symptomer som indikerer at forholdene dine er litt ute av kurs.

Feilsøking av vanlige makrofeil

Hvis du føler deg treg, forstoppet eller konstant sulten, er det sjelden dietten som svikter deg. Det er vanligvis en makro-ubalanse som trenger justering.

Her er hvordan du tolker kroppens signaler for å komme tilbake på sporet.

Uten karbohydrater er fett ditt eneste batteri; hvis du ikke lader det, vil du krasje. Du sulter i hovedsak kroppen din for energi til tross for at du spiser kjøtt.

Oppsøk hjelp hvis du opplever sterke magesmerter, spesielt på høyre side. Dette kan indikere galleblæreproblemer som sliter med å fordøye den økte fettbelastningen.

Overflødig protein kan omdannes til glukose, noe som kan kaste deg ut av ketose hvis din metabolske fleksibilitet er lav. Dette motvirker hensikten med det metabolske skiftet.

En god test er å sjekke blodsukkeret 1 time etter et proteinrikt måltid. Hvis det stiger betydelig, må du kanskje senke proteinet og øke fettet.

Jeg foreslår å spise kaldt fett eller fast nyretalg i stedet for å drikke varmt, flytende fett for å roe magen. Denne enkle endringen kan dramatisk forbedre fordøyelsen.

Prøv for eksempel å bytte fra varm smeltet talg til kalde smørbiter sammen med biffen din. Dette gjør at fettet fordøyes langsommere.

Ofte stilte spørsmål

Konklusjon

Å finne de riktige makroene for suksess på carnivore-dietten er ofte en prosess med selveksperimentering. Start med 1:1-grunnlinjen og lytt til kroppens tilbakemeldingssignaler.

Enten du trenger mer fett for energi eller mer protein for muskler, er dietten fleksibel nok til å imøtekomme dine mål. Stol på prosessen og gi kroppen tid til å tilpasse seg.