Health Time - Alimentos que Realmente a Apoiam Durante a Menstruação

Alimentos que Realmente a Apoiam Durante a Menstruação

Por: Healthtime Editorial

Verificação de factos por: Equipe de QA

Publicado em: 1 de setembro de 2025

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6 min

Sofre com os sintomas menstruais? Descubra os melhores alimentos para adicionar à sua dieta durante a menstruação para aliviar as cólicas, reduzir o inchaço e aumentar a sua energia. Aprenda a comer de forma adequada ao seu ciclo.

Introdução

Sentir-se cansada, com cólicas e inchada durante a menstruação é incrivelmente comum. Embora possa procurar comida de conforto, o que come pode piorar ou melhorar os seus sintomas.

Adotar uma dieta cuidada durante a menstruação não se trata de restrição; trata-se de fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para navegar nas alterações hormonais. Mesmo algumas pequenas mudanças podem fazer uma diferença real.

Este guia irá apresentá-la a cinco tipos de alimentos que podem ajudar a aliviar o desconforto e a aumentar os seus níveis de energia durante o ciclo menstrual.

Pontos-Chave

Concentre-se em alimentos ricos em ferro para combater a fadiga causada pela perda de sangue.
Incorpore alimentos anti-inflamatórios como peixes gordos e folhas verdes para combater as cólicas.
Mantenha-se hidratada com água e chás de ervas para reduzir o inchaço e as dores de cabeça.
Escolha hidratos de carbono complexos e alimentos ricos em magnésio para uma energia estável e um melhor humor.

1. Aumente o Ferro com Folhas Verdes e Proteínas Magras

Durante a menstruação, o seu corpo perde ferro através da perda de sangue, o que pode levar a fadiga, tonturas e baixa energia. Repor as suas reservas de ferro é uma parte fundamental de uma dieta eficaz durante a menstruação.

Concentre-se em incorporar fontes de ferro heme (de origem animal) e não-heme (de origem vegetal). Carne vermelha magra, aves e peixe são excelentes fontes de ferro heme, que é facilmente absorvido pelo corpo.

Para opções de origem vegetal, recorra a espinafres, couve, lentilhas, feijão e tofu. Para melhorar a absorção de ferro não-heme, combine estes alimentos com vitamina C, como um pouco de sumo de limão na sua salada de espinafres. De acordo com a Mayo Clinic, os baixos níveis de ferro são uma causa comum de anemia, o que pode piorar a fadiga relacionada com a menstruação.

2. Combata a Inflamação com Ácidos Gordos Ómega-3

As cólicas menstruais são em grande parte causadas por compostos semelhantes a hormonas chamados prostaglandinas, que desencadeiam as contrações musculares do útero. Níveis elevados de prostaglandinas estão associados a dores mais intensas.

Os ácidos gordos ómega-3 têm poderosas propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a diminuir os níveis de prostaglandinas e, por sua vez, reduzir a intensidade das cólicas. São um pilar de qualquer boa dieta para a menstruação.

Excelentes fontes incluem peixes gordos como salmão, cavala e sardinha. Se não for fã de peixe, pode obter ómega-3 a partir de nozes, sementes de chia e de linhaça. O National Institutes of Health oferece uma ótima visão geral dos benefícios destas gorduras essenciais.

3. Alivie as Cólicas com Alimentos Ricos em Magnésio

O magnésio é um mineral vital que ajuda a regular a função muscular e os sinais nervosos. Como o útero é um músculo, obter magnésio suficiente pode ajudar a relaxá-lo e a aliviar as cólicas dolorosas.

Este mineral também desempenha um papel na regulação do humor, o que pode ser benéfico ao lidar com a irritabilidade relacionada com a SPM. Ótimas fontes de magnésio incluem chocolate preto (com mais de 70% de cacau), abacates, frutos secos, sementes e bananas.

Saber o que comer pode parecer esmagador, mas existem ferramentas que podem simplificar o processo. Aplicações como a Cycle Diet ajudam, oferecendo planos de refeições personalizados que se alinham com o seu ciclo menstrual, garantindo que obtém os nutrientes certos na altura certa.

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4. Mantenha-se Hidratada e Reduza o Inchaço

Pode parecer contraintuitivo, mas beber mais água pode ajudar o seu corpo a combater a retenção de líquidos и o inchaço. Quando está desidratada, o seu corpo retém toda a gota de líquido que consegue.

Tente beber pelo menos oito copos de água por dia. Também pode comer alimentos ricos em água como pepino, melancia e aipo. Chás de ervas como gengibre, hortelã-pimenta ou camomila também são excelentes escolhas para uma dieta durante a menstruação, pois podem ajudar a aliviar as cólicas e a reduzir as náuseas.

5. Estabilize o Humor e a Energia com Hidratos de Carbono Complexos

Os desejos por lanches açucarados são comuns durante a menstruação, mas os açúcares simples podem causar picos e quedas de açúcar no sangue, deixando-a mais cansada e irritada.

Em vez disso, opte por hidratos de carbono complexos, que fornecem uma libertação constante de energia. Estes alimentos também são frequentemente ricos em fibras, o que ajuda com problemas digestivos que podem surgir durante a menstruação.

Incorpore alimentos como aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral e pão integral nas suas refeições. Conforme observado pela Harvard Health Publishing, uma dieta equilibrada e rica em hidratos de carbono complexos pode ajudar a estabilizar o seu humor.

Conclusão

Fazer pequenas e intencionais mudanças na sua dieta pode melhorar significativamente a forma como se sente durante a menstruação. Focar-se no ferro, ómega-3, magnésio e hidratação adequada dá ao seu corpo as ferramentas de que ele precisa.

Ao adotar uma dieta consciente durante a menstruação, pode assumir o controlo dos seus sintomas e apoiar o seu bem-estar geral. Comece por incorporar um ou dois destes grupos de alimentos e ouça o seu corpo.

FAQ

Que alimentos pioram as cólicas menstruais?

Alimentos ricos em sal, açúcar, cafeína e gorduras processadas podem aumentar a inflamação e a retenção de líquidos, piorando potencialmente as cólicas. É melhor limitá-los durante a menstruação.

É bom beber leite durante a menstruação?

Os laticínios podem ser uma faca de dois gumes. Embora o cálcio possa ajudar com as cólicas, algumas pessoas descobrem que os produtos lácteos contribuem para o inchaço e as cólicas. Depende da sua tolerância individual.

Posso comer bananas durante a menstruação?

Sim, as bananas são uma ótima escolha. São ricas em potássio e magnésio, que podem ajudar a reduzir a retenção de líquidos, prevenir o inchaço e aliviar as cãibras musculares.

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