Macros da Dieta Carnívora: A Minha Opinião sobre as Proporções de Gordura e Proteína

A base ideal para as macros da dieta carnívora é uma proporção de 1:1 de gordura para proteína por peso, o que equivale aproximadamente a 70% de gordura e 30% de proteína nas calorias totais. Este equilíbrio específico garante que o seu corpo tenha combustível suficiente para funcionar enquanto mantém a massa muscular magra.

Acertar nas macros da dieta carnívora é muitas vezes a diferença entre prosperar e falhar. Neste guia, vou explicar exatamente como calcular estas proporções e ajustá-las aos seus objetivos pessoais.

As Macros Carnívoras Ideais num Relance

Compreender a sua divisão de macronutrientes é crucial porque está a remover um grupo de energia inteiro — os hidratos de carbono. Abaixo está a base fundamental que recomendo para começar 2025 com o pé direito.

Porque a gordura é mais densa em energia do que a proteína, esta proporção de peso organiza naturalmente as calorias. Um grama de gordura contém 9 kcals, enquanto um grama de proteína contém 4 kcals.

Ao comer 100g de proteína e 100g de gordura, atinge naturalmente uma divisão calórica de ~70% de gordura. Isto mantém a matemática incrivelmente simples quando está a olhar para um prato de comida.

Neste contexto, o excesso de proteína deve ser limitado para prevenir picos de insulina que poderiam baixar os níveis de cetonas. Esta abordagem é comum para o tratamento de condições autoimunes ou neurológicas.

Geralmente sugiro apontar para níveis de cetonas no sangue consistentemente acima de 1,5 mmol/L. Isto requer disciplina significativa e envolve frequentemente adicionar gordura pura a cada dentada.

Não há uma meta de 'percentagem' para atingir; o objetivo é a eliminação total de açúcares de origem vegetal. Recomendo manter os hidratos de carbono diários totais estritamente abaixo de 5–10g provenientes apenas de fontes animais.

Assim que compreender os números base, é útil ver porque é que o seu corpo requer este equilíbrio específico de combustível.

Porque é que os Macronutrientes Funcionam de Forma Diferente Aqui

Numa dieta americana padrão, a proteína é para reparação e os hidratos são para combustível. Numa dieta carnívora, a gordura torna-se a sua principal fonte de energia.

Esta mudança metabólica altera a forma como o seu corpo utiliza cada grama de comida que consome. Não pode simplesmente remover os hidratos sem substituir essa energia.

Isto contrasta fortemente com a mentalidade de 'pouca gordura' com a qual muitos de nós fomos criados. Se cortar os hidratos, deve aumentar a gordura ou enfrentará exaustão.

Digo frequentemente às pessoas para substituírem um bagel de 300 calorias por 2 colheres de sopa de manteiga ou sebo. Isto fornece a mesma energia sem o choque de insulina.

No entanto, comer apenas carne magra pode levar à 'rabbit starvation' (inanição do coelho), uma forma de envenenamento por proteína. O seu fígado tem um limite sobre a quantidade de ureia que consegue processar.

Limitar a proteína a ~35% das calorias totais ajuda a evitar letargia e stress digestivo. É um equilíbrio entre reparação estrutural e combustível metabólico.

Isto é muito mais eficaz do que comer em volume com vegetais de baixas calorias. Atingir as suas metas macro geralmente elimina a necessidade de contar calorias por completo.

Muitas pessoas relatam sentir-se cheias por mais de 6 horas após um bife gordo. Embora estes princípios fisiológicos se apliquem a todos, os seus objetivos específicos ditarão exatamente como ajustar estes números.

Como Configurar Proporções para os Seus Objetivos Específicos

Não existe uma proporção 'perfeita' única para cada indivíduo. As suas macros devem refletir se está a tentar perder gordura corporal, ganhar músculo ou curar uma condição crónica.

Encorajo o ajuste destes fatores com base no seu estado metabólico. Pequenos ajustes podem levar a resultados significativamente diferentes.

Esta plataforma ajuda-o a encontrar receitas que se encaixam naturalmente nas suas metas macro específicas sem matemática constante. Remove o atrito de calcular proporções de gordura para proteína para cada refeição.

No entanto, deve ter cuidado para não baixar demasiado a gordura, pois isso pode abrandar o seu metabolismo. Não baixe de uma proporção de 1:1 de gordura para proteína por períodos prolongados.

Sugiro uma meta de 1,2–1,5g por libra (aprox. 0,45kg) de peso corporal ideal. É crucial manter gordura suficiente para alimentar as suas sessões de treino juntamente com esta proteína.

O treino de resistência aumenta geralmente a sua tolerância à proteína. Isto permite-lhe comer mais tecido magro sem sair de cetose.

A clareza mental é frequentemente o principal indicador de sucesso nesta fase. Deve experienciar níveis de energia estáveis sem o cansaço da tarde.

Indivíduos ativos podem tolerar uma ingestão de proteína ligeiramente mais elevada sem sair de cetose devido à alta rotatividade. Uma tática simples é adicionar uma fonte de gordura 'pré-treino' como manteiga com sal.

Saber os números é uma coisa, mas traduzi-los em comida real no seu prato é onde a teoria se torna prática.

Traduzir Macros em Refeições: O Que Comer

Não precisa de uma calculadora em cada refeição se souber que cortes de carne atingem naturalmente estas metas. Recomendo focar-se em animais ruminantes para o melhor perfil de nutrientes.

Estas são 'refeições completas' no que diz respeito a macros. Simplesmente cozinha-as e come até à saciedade.

Falhar em adicionar gordura a carne magra é uma receita para fome e fadiga. Instruo os leitores a adicionar 1 colher de sopa de ghee ou sebo por cada 4 oz (aprox. 113g) de peito de frango magro.

No entanto, tenha cuidado com natas pesadas ou queijos moles a aumentarem a sua contagem de hidratos. Estes alimentos podem ser insulinogénicos para indivíduos sensíveis.

Recomendo limitar as natas pesadas a 2 colheres de sopa por dia se estiver a tentar perder peso. Isto ajuda a evitar estagnar o seu progresso.

Esta contagem macro diária total atinge o ponto ideal para a maioria das pessoas. Mesmo com as melhores escolhas alimentares, pode experienciar sintomas que indicam que as suas proporções estão ligeiramente desajustadas.

Resolução de Problemas e Erros Comuns de Macros

Se se sente lento, com prisão de ventre ou constantemente com fome, raramente é a dieta a falhar consigo. É geralmente um desajuste macro que precisa de correção.

Aqui está como interpretar os sinais do seu corpo para voltar ao caminho certo.

Sem hidratos de carbono, a gordura é a sua única bateria; se não a carregar, irá falhar. Essencialmente, priva o seu corpo de energia apesar de comer carne.

Procure cuidados se sentir dor abdominal severa, particularmente no lado direito. Isto pode indicar problemas na vesícula biliar a lutar para digerir a carga de gordura aumentada.

O excesso de proteína pode converter-se em glicose, o que pode tirá-lo da cetose se a sua flexibilidade metabólica for baixa. Isto derrota o propósito da mudança metabólica.

Um bom teste é verificar a sua glicose no sangue 1 hora após uma refeição rica em proteína. Se subir significativamente, pode precisar de baixar a proteína e aumentar a gordura.

Sugiro comer gorduras frias ou sebo sólido em vez de beber gordura quente líquida para acalmar o estômago. Esta mudança simples pode melhorar dramaticamente a digestão.

Por exemplo, tente mudar de sebo quente derretido para pedaços de manteiga fria com o seu bife. Isto permite que a gordura seja digerida mais lentamente.

Perguntas Frequentes

Conclusão

Encontrar as macros certas para o sucesso na dieta carnívora é muitas vezes um processo de auto-experimentação. Comece com a base 1:1 e ouça os sinais de feedback do seu corpo.

Quer precise de mais gordura para energia ou mais proteína para músculo, a dieta é flexível o suficiente para acomodar os seus objetivos. Confie no processo e dê tempo ao seu corpo para se adaptar.