Health Time - Dieta podczas miesiączki: co jeść, by poczuć się lepiej?

Dieta podczas miesiączki: co jeść, by poczuć się lepiej?

Autor:: Healthtime Redakcja

Sprawdzone przez:: Zespół QA

Utworzono:: 1 września 2025

15431

6 min

Zmagasz się z objawami miesiączki? Odkryj najlepsze produkty, które warto włączyć do diety, aby złagodzić skurcze, zmniejszyć wzdęcia i dodać sobie energii. Dowiedz się, jak odżywiać się zgodnie ze swoim cyklem.

Wprowadzenie

Uczucie zmęczenia, skurcze i wzdęcia podczas miesiączki są niezwykle powszechne. Chociaż możesz sięgać po jedzenie na pocieszenie, to, co jesz, może albo pogorszyć, albo złagodzić objawy.

Świadoma dieta podczas miesiączki nie polega na restrykcjach; chodzi o dostarczenie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby poradzić sobie ze zmianami hormonalnymi. Nawet kilka prostych zmian może zrobić dużą różnicę.

Ten przewodnik przedstawi pięć rodzajów produktów, które mogą pomóc złagodzić dyskomfort i zwiększyć poziom energii podczas cyklu menstruacyjnego.

Najważniejsze informacje

Skup się na produktach bogatych w żelazo, aby zwalczyć zmęczenie spowodowane utratą krwi.
Włącz do diety produkty przeciwzapalne, takie jak tłuste ryby i zielone warzywa liściaste, aby zwalczyć skurcze.
Dbaj o nawodnienie, pijąc wodę i herbaty ziołowe, aby zmniejszyć wzdęcia i bóle głowy.
Wybieraj węglowodany złożone i produkty bogate w magnez dla stabilnej energii i lepszego nastroju.

1. Uzupełnij żelazo dzięki zielonym warzywom liściastym i chudemu białku

Podczas miesiączki organizm traci żelazo wraz z krwią, co może prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy i niskiego poziomu energii. Uzupełnianie zapasów żelaza jest kluczowym elementem skutecznej diety menstruacyjnej.

Skup się na włączaniu do diety zarówno hemowych (pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowych (pochodzenia roślinnego) źródeł żelaza. Chude czerwone mięso, drób i ryby to doskonałe źródła żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Jeśli chodzi o opcje roślinne, sięgnij po szpinak, jarmuż, soczewicę, fasolę i tofu. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, łącz te produkty z witaminą C, np. dodając sok z cytryny do sałatki ze szpinakiem. Według Mayo Clinic niski poziom żelaza jest częstą przyczyną anemii, która może nasilać zmęczenie związane z miesiączką.

2. Zwalczaj stany zapalne kwasami tłuszczowymi omega-3

Skurcze menstruacyjne są w dużej mierze spowodowane przez związki hormonopodobne zwane prostaglandynami, które wywołują skurcze mięśni macicy. Wysoki poziom prostaglandyn wiąże się z silniejszym bólem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc obniżyć poziom prostaglandyn, a tym samym zmniejszyć nasilenie skurczów. Są podstawą każdej dobrej diety menstruacyjnej.

Doskonałe źródła to tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki. Jeśli nie jesteś fanką ryb, możesz pozyskać kwasy omega-3 z orzechów włoskich, nasion chia i siemienia lnianego. National Institutes of Health dostarcza świetnego przeglądu korzyści płynących z tych niezbędnych tłuszczów.

3. Złagodź skurcze dzięki produktom bogatym w magnez

Magnez to kluczowy minerał, który pomaga regulować funkcje mięśni i sygnały nerwowe. Ponieważ macica jest mięśniem, dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu może pomóc w jej rozluźnieniu i złagodzeniu bolesnych skurczów.

Minerał ten odgrywa również rolę w regulacji nastroju, co może być korzystne w radzeniu sobie z drażliwością związaną z . Świetne źródła magnezu to gorzka czekolada (powyżej 70% kakao), awokado, orzechy, nasiona i banany.

Wiedza o tym, co jeść, może być przytłaczająca, ale narzędzia mogą uprościć ten proces. Aplikacje takie jak Cycle Diet pomagają, oferując spersonalizowane plany posiłków dostosowane do cyklu menstruacyjnego, zapewniając dostarczenie odpowiednich składników odżywczych we właściwym czasie.

Wypróbuj teraz

4. Dbaj o nawodnienie i zmniejszaj wzdęcia

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale picie większej ilości wody może pomóc organizmowi w walce z zatrzymywaniem wody i wzdęciami. Gdy jesteś odwodniona, Twoje ciało zatrzymuje każdą kroplę płynu.

Staraj się pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Możesz również jeść produkty bogate w wodę, takie jak ogórek, arbuz i seler naciowy. Herbaty ziołowe, jak imbirowa, miętowa czy rumiankowa, to również doskonały wybór w diecie menstruacyjnej, ponieważ mogą pomóc złagodzić skurcze i zmniejszyć nudności.

5. Stabilizuj nastrój i energię dzięki węglowodanom złożonym

Ochota na słodkie przekąski jest powszechna podczas miesiączki, ale cukry proste mogą powodować gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi, co sprawia, że czujesz się bardziej zmęczona i drażliwa.

Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone, które zapewniają stałe uwalnianie energii. Te produkty są również często bogate w błonnik, który pomaga w problemach trawiennych mogących pojawić się podczas miesiączki.

Włącz do posiłków produkty takie jak owsianka, komosa ryżowa, bataty, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste. Jak zauważa Harvard Health Publishing, zbilansowana dieta bogata w węglowodany złożone może pomóc w stabilizacji nastroju.

Końcowe przemyślenia

Wprowadzanie małych, świadomych zmian w diecie może znacznie poprawić samopoczucie podczas miesiączki. Skupienie się na żelazie, kwasach omega-3, magnezie i odpowiednim nawodnieniu daje organizmowi potrzebne narzędzia.

Dzięki świadomej diecie menstruacyjnej możesz przejąć kontrolę nad objawami i wspierać swoje ogólne samopoczucie. Zacznij od włączenia jednej lub dwóch z tych grup produktów i słuchaj swojego ciała.

FAQ

Jakie jedzenie nasila skurcze menstruacyjne?

Produkty bogate w sól, cukier, kofeinę i tłuszcze przetworzone mogą nasilać stany zapalne i zatrzymywanie wody, co może pogarszać skurcze. Najlepiej ograniczyć je podczas miesiączki.

Czy picie mleka podczas miesiączki jest dobre?

Nabiał może działać różnie. Chociaż wapń może pomagać na skurcze, niektóre osoby zauważają, że produkty mleczne przyczyniają się do wzdęć i skurczów. Zależy to od indywidualnej tolerancji.

Czy mogę jeść banany podczas miesiączki?

Tak, banany to świetny wybór. Są bogate w potas i magnez, które mogą pomóc zmniejszyć zatrzymywanie wody, zapobiegać wzdęciom i łagodzić skurcze mięśni.

Udostępnij ten artykuł

Link copied!

Komentarze

(0)

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wszystkie pola są wymagane.

Powiązane artykuły