Macro per la Dieta Carnivora: La Mia Visione sui Rapporti tra Grassi e Proteine

La base ideale per i macro della dieta carnivora è un rapporto grassi-proteine di 1:1 in peso, che equivale approssimativamente al 70% di grassi e al 30% di proteine sulle calorie totali. Questo specifico equilibrio assicura al corpo carburante sufficiente per funzionare mantenendo la massa muscolare magra.

Ottenere i giusti macro per la dieta carnivora fa spesso la differenza tra prosperare e fallire. In questa guida, ti spiegherò esattamente come calcolare questi rapporti e adattarli ai tuoi obiettivi personali.

I Macro Carnivori Ideali in Sintesi

Comprendere la ripartizione dei macronutrienti è fondamentale perché stai rimuovendo un intero gruppo energetico: i carboidrati. Di seguito è riportata la base fondamentale che raccomando per iniziare il 2025 con il piede giusto.

Poiché il grasso è più denso di energia rispetto alle proteine, questo rapporto in peso risolve naturalmente la questione calorica. Un grammo di grasso contiene 9 kcal, mentre un grammo di proteine contiene 4 kcal.

Mangiando 100g di proteine e 100g di grassi, raggiungi naturalmente una ripartizione calorica di circa il 70% di grassi. Questo rende la matematica incredibilmente semplice quando ti trovi davanti a un piatto di cibo.

In questo contesto, l'eccesso di proteine deve essere limitato per prevenire picchi di insulina che potrebbero abbassare i livelli di chetoni. Questo approccio è comune per il trattamento di condizioni autoimmuni o neurologiche.

Di solito suggerisco di mirare a livelli di chetoni nel sangue costantemente sopra 1,5 mmol/L. Ciò richiede una disciplina significativa e spesso implica l'aggiunta di grasso puro a ogni boccone.

Non c'è un obiettivo 'percentuale' da raggiungere; l'obiettivo è l'eliminazione totale degli zuccheri di origine vegetale. Raccomando di mantenere i carboidrati totali giornalieri rigorosamente sotto i 5-10g, provenienti solo da fonti animali.

Una volta compresi i numeri di base, è utile esaminare perché il tuo corpo richiede questo specifico equilibrio di carburante.

Perché Qui i Macronutrienti Funzionano Diversamente

In una dieta americana standard, le proteine servono per la riparazione e i carboidrati per il carburante. In una dieta carnivora, il grasso diventa la tua fonte di energia primaria.

Questo cambiamento metabolico modifica il modo in cui il tuo corpo utilizza ogni grammo di cibo che consumi. Non puoi semplicemente rimuovere i carboidrati senza sostituire quell'energia.

Questo contrasta nettamente con la mentalità 'low fat' con cui molti di noi sono cresciuti. Se tagli i carboidrati, devi aumentare i grassi o affronterai l'esaurimento.

Dico spesso alle persone di sostituire un bagel da 300 calorie con 2 cucchiai di burro o sego. Questo fornisce la stessa energia senza il crollo insulinico.

Tuttavia, mangiare solo carne magra può portare alla 'fame da coniglio', una forma di intossicazione da proteine. Il tuo fegato ha un limite su quanta urea può elaborare.

Limitare le proteine a circa il 35% delle calorie totali aiuta a evitare letargia e stress digestivo. È un equilibrio tra riparazione strutturale e carburante metabolico.

Questo è molto più efficace del mangiare grandi volumi di verdure a basso contenuto calorico. Raggiungere i tuoi obiettivi macro di solito elimina completamente la necessità di contare le calorie.

Molte persone riferiscono di sentirsi sazie per oltre 6 ore dopo una bistecca grassa. Sebbene questi principi fisiologici si applichino a tutti, i tuoi obiettivi specifici detteranno esattamente come modificare questi numeri.

Come Configurare i Rapporti per i Tuoi Obiettivi Specifici

Non esiste un rapporto 'perfetto' unico per ogni individuo. I tuoi macro dovrebbero riflettere se stai cercando di perdere grasso corporeo, costruire muscoli o curare una condizione cronica.

Incoraggio a modificare queste leve in base al tuo stato metabolico. Piccoli aggiustamenti possono portare a risultati significativamente diversi.

Questa piattaforma ti aiuta a trovare ricette che si adattano naturalmente ai tuoi obiettivi macro specifici senza calcoli costanti. Rimuove l'attrito del calcolo dei rapporti grassi-proteine per ogni singolo pasto.

Tuttavia, devi fare attenzione a non abbassare troppo i grassi, poiché questo può rallentare il metabolismo. Non scendere sotto un rapporto grassi-proteine di 1:1 per periodi prolungati.

Suggerisco un intervallo target di 1,2–1,5 g per libbra di peso corporeo ideale. È fondamentale mantenere abbastanza grasso per alimentare le sessioni di allenamento insieme a queste proteine.

L'allenamento di resistenza aumenta generalmente la tolleranza alle proteine. Questo ti permette di mangiare più tessuto magro senza uscire dalla chetosi.

La chiarezza mentale è spesso l'indicatore principale del successo in questa fase. Dovresti sperimentare livelli di energia stabili senza crolli pomeridiani.

Gli individui attivi possono tollerare un apporto proteico leggermente superiore senza uscire dalla chetosi a causa dell'alto turnover. Una tattica semplice è aggiungere una fonte di grasso 'pre-allenamento' come il burro salato.

Conoscere i numeri è una cosa, ma tradurli in cibo reale nel piatto è dove si fa sul serio.

Tradurre i Macro in Pasti: Cosa Mangiare

Non hai bisogno di una calcolatrice a ogni pasto se sai quali tagli di carne raggiungono naturalmente questi obiettivi. Raccomando di concentrarsi sugli animali ruminanti per il miglior profilo nutrizionale.

Questi sono 'pasti completi' per quanto riguarda i macro. Li cucini semplicemente e mangi fino a sazietà.

Non aggiungere grasso alla carne magra è una ricetta per la fame e la fatica. Istruisco i lettori ad aggiungere 1 cucchiaio di ghee o sego per ogni 115g (4 oz) di petto di pollo magro.

Tuttavia, fai attenzione alla panna o ai formaggi molli che possono far salire il conteggio dei carboidrati. Questi cibi possono essere insulinogenici per individui sensibili.

Raccomando di limitare la panna a 2 cucchiai al giorno se stai cercando di perdere peso. Questo aiuta a evitare lo stallo dei tuoi progressi.

Questo conteggio macro giornaliero totale colpisce nel segno per la maggior parte delle persone. Anche con le migliori scelte alimentari, potresti sperimentare sintomi che indicano che i tuoi rapporti sono leggermente sbilanciati.

Risoluzione dei Problemi Comuni sui Macro

Se ti senti pigro, stitico o costantemente affamato, raramente è la dieta a fallire. Di solito è un disallineamento dei macro che necessita di aggiustamenti.

Ecco come interpretare i segnali del tuo corpo per rimetterti in carreggiata.

Senza carboidrati, il grasso è la tua unica batteria; se non la carichi, andrai in crash. Essenzialmente privi il tuo corpo di energia nonostante mangi carne.

Cerca assistenza se provi un forte dolore addominale, in particolare sul lato destro. Questo potrebbe indicare problemi alla cistifellea che fatica a digerire l'aumentato carico di grassi.

L'eccesso di proteine può convertirsi in glucosio, il che potrebbe farti uscire dalla chetosi se la tua flessibilità metabolica è bassa. Questo vanifica lo scopo del cambiamento metabolico.

Un buon test è controllare il glucosio nel sangue 1 ora dopo un pasto ricco di proteine. Se sale significativamente, potresti dover ridurre le proteine e aumentare i grassi.

Suggerisco di mangiare grassi freddi o sego solido invece di bere grasso liquido caldo per calmare lo stomaco. Questo semplice cambiamento può migliorare drasticamente la digestione.

Ad esempio, prova a passare dal sego fuso caldo a pezzetti di burro freddo con la tua bistecca. Questo permette al grasso di essere digerito più lentamente.

FAQ

Conclusione

Trovare i giusti macro per il successo della dieta carnivora è spesso un processo di auto-sperimentazione. Inizia con la base 1:1 e ascolta i segnali di feedback del tuo corpo.

Sia che tu abbia bisogno di più grassi per l'energia o più proteine per i muscoli, la dieta è abbastanza flessibile da adattarsi ai tuoi obiettivi. Fidati del processo e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi.