Health Time - Lebensmittel, die dich während deiner Periode wirklich unterstützen

Lebensmittel, die dich während deiner Periode wirklich unterstützen

Von: Celina Varga

Geprüft von: QA Team

Erstellt am: 1. September 2025

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6 Minuten

Kämpfst du mit Periodenbeschwerden? Entdecke die besten Lebensmittel für deine Ernährung während der Periode, um Krämpfe zu lindern, Blähungen zu reduzieren und deine Energie zu steigern. Lerne, wie du dich passend zu deinem Zyklus ernährst.

Einleitung

Sich während der Periode müde, verkrampft und aufgebläht zu fühlen, ist unglaublich häufig. Auch wenn du vielleicht zu Trostessen greifst, kann das, was du isst, deine Symptome entweder verschlimmern oder verbessern.

Bei einer durchdachten Ernährung während der Periode geht es nicht um Verzicht, sondern darum, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um hormonelle Schwankungen zu bewältigen. Schon ein paar einfache Änderungen können einen echten Unterschied machen.

Dieser Leitfaden stellt dir fünf Arten von Lebensmitteln vor, die helfen können, Beschwerden zu lindern und dein Energielevel während deines Menstruationszyklus zu steigern.

Das Wichtigste in Kürze

Konzentriere dich auf eisenreiche Lebensmittel, um Müdigkeit durch Blutverlust zu bekämpfen.
Integriere entzündungshemmende Lebensmittel wie fetten Fisch und Blattgemüse, um Krämpfe zu bekämpfen.
Bleib mit Wasser und Kräutertees hydriert, um Blähungen und Kopfschmerzen zu reduzieren.
Wähle komplexe Kohlenhydrate und magnesiumreiche Lebensmittel für stabile Energie und eine bessere Stimmung.

1. Steigere deine Eisenaufnahme mit Blattgemüse und magerem Protein

Während deiner Periode verliert dein Körper durch den Blutverlust Eisen, was zu Müdigkeit, Schwindel und niedrigem Energielevel führen kann. Das Auffüllen deiner Eisenspeicher ist ein wichtiger Teil einer effektiven Ernährung während der Periode.

Konzentriere dich darauf, sowohl Häm-Eisen (tierisch) als auch Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) zu dir zu nehmen. Mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind ausgezeichnete Häm-Eisen-Quellen, die vom Körper leicht aufgenommen werden.

Für pflanzliche Optionen greife zu Spinat, Grünkohl, Linsen, Bohnen und Tofu. Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, kombiniere diese Lebensmittel mit Vitamin C, wie einem Spritzer Zitronensaft auf deinem Spinatsalat. Laut der Mayo Clinic ist ein niedriger Eisenspiegel eine häufige Ursache für Anämie, die die periodenbedingte Müdigkeit verschlimmern kann.

2. Bekämpfe Entzündungen mit Omega-3-Fettsäuren

Menstruationskrämpfe werden hauptsächlich durch hormonähnliche Verbindungen namens Prostaglandine verursacht, die Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur auslösen. Hohe Prostaglandinspiegel werden mit stärkeren Schmerzen in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, den Prostaglandinspiegel zu senken und somit die Stärke der Krämpfe zu reduzieren. Sie sind ein Eckpfeiler jeder guten Ernährung während der Periode.

Ausgezeichnete Quellen sind fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. Wenn du kein Fischfan bist, kannst du Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen beziehen. Die National Institutes of Health bieten einen großartigen Überblick über die Vorteile dieser essentiellen Fette.

3. Lindre Krämpfe mit magnesiumreichen Lebensmitteln

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der hilft, die Muskelfunktion und Nervensignale zu regulieren. Da die Gebärmutter ein Muskel ist, kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr helfen, sie zu entspannen und schmerzhafte Krämpfe zu lindern.

Dieser Mineralstoff spielt auch eine Rolle bei der Stimmungsregulierung, was bei PMS-bedingter Reizbarkeit von Vorteil sein kann. Großartige Magnesiumquellen sind dunkle Schokolade (mit über 70 % Kakaoanteil), Avocados, Nüsse, Samen und Bananen.

Zu wissen, was man essen soll, kann sich überfordernd anfühlen, aber Tools können den Prozess vereinfachen. Apps wie Cycle Diet helfen, indem sie personalisierte Ernährungspläne anbieten, die auf deinen Menstruationszyklus abgestimmt sind, und sicherstellen, dass du die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit bekommst.

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4. Bleib hydriert und reduziere Blähungen

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber mehr Wasser zu trinken, kann deinem Körper helfen, Wassereinlagerungen und Blähungen zu bekämpfen. Wenn du dehydriert bist, hält dein Körper jeden Tropfen Flüssigkeit fest, den er bekommen kann.

Strebe mindestens acht Gläser Wasser pro Tag an. Du kannst auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Sellerie essen. Kräutertees wie Ingwer-, Pfefferminz- oder Kamillentee sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl für die Ernährung während der Periode, da sie helfen können, Krämpfe zu lindern und Übelkeit zu reduzieren.

5. Stabilisiere Stimmung und Energie mit komplexen Kohlenhydraten

Heißhunger auf zuckerhaltige Snacks ist während der Periode üblich, aber einfache Zucker können deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann abstürzen lassen, was dich noch müder und gereizter macht.

Entscheide dich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate, die eine gleichmäßige Energiefreisetzung gewährleisten. Diese Lebensmittel sind oft auch reich an Ballaststoffen, was bei Verdauungsproblemen hilft, die während der Periode auftreten können.

Integriere Lebensmittel wie Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln, braunen Reis und Vollkornbrot in deine Mahlzeiten. Wie von Harvard Health Publishing angemerkt, kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, helfen, deine Stimmung zu stabilisieren.

Fazit

Kleine, bewusste Änderungen deiner Ernährung können dein Befinden während der Periode erheblich verbessern. Indem du dich auf Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr konzentrierst, gibst du deinem Körper die Werkzeuge, die er braucht.

Durch eine achtsame Ernährung während der Periode kannst du die Kontrolle über deine Symptome übernehmen und dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen. Beginne damit, eine oder zwei dieser Lebensmittelgruppen zu integrieren, und höre auf deinen Körper.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel verschlimmern Regelschmerzen?

Lebensmittel mit hohem Salz-, Zucker-, Koffein- und verarbeitetem Fettgehalt können Entzündungen und Wassereinlagerungen verstärken und so Krämpfe potenziell verschlimmern. Es ist am besten, diese während deiner Periode einzuschränken.

Ist es gut, während der Periode Milch zu trinken?

Milchprodukte können zweischneidig sein. Während Kalzium bei Krämpfen helfen kann, stellen manche fest, dass Milchprodukte zu Blähungen und Krämpfen beitragen. Es hängt von deiner individuellen Verträglichkeit ab.

Kann ich während meiner Periode Bananen essen?

Ja, Bananen sind eine ausgezeichnete Wahl. Sie sind reich an Kalium und Magnesium, was helfen kann, Wassereinlagerungen zu reduzieren, Blähungen vorzubeugen und Muskelkrämpfe zu lindern.

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