Etçil (Carnivore) Diyet Makroları: Yağ ve Protein Oranlarına Yaklaşımım

Etçil diyet makroları için ideal başlangıç noktası, ağırlıkça 1:1 yağ-protein oranıdır; bu da toplam kaloride kabaca %70 yağ ve %30 proteine denk gelir. Bu özel denge, yağsız kas kütlesini korurken vücudunuzun işlevlerini yerine getirmesi için yeterli yakıta sahip olmasını sağlar.

Etçil diyet makrolarınızı doğru ayarlamak, genellikle gelişmek ile başarısız olmak arasındaki farkı belirler. Bu rehberde, bu oranları tam olarak nasıl hesaplayacağınızı ve kişisel hedeflerinize göre nasıl ayarlayacağınızı size adım adım anlatacağım.

Bir Bakışta İdeal Etçil Diyet Makroları

Makro besin dağılımınızı anlamak hayati önem taşır çünkü tam bir enerji grubunu—karbonhidratları—çıkarıyorsunuz. Aşağıda, 2025'e doğru adımla başlamak için önerdiğim temel dayanak noktası bulunmaktadır.

Yağ, proteinden daha yoğun enerjiye sahip olduğundan, bu ağırlık oranı kalorileri doğal olarak düzenler. Bir gram yağ 9 kcal içerirken, bir gram protein 4 kcal içerir.

100g protein ve 100g yağ yiyerek, doğal olarak ~%70 yağ kalorisi dağılımını tutturursunuz. Bu, bir tabak yemeğe bakarken matematiği inanılmaz derecede basit tutar.

Bu bağlamda, keton seviyelerini düşürebilecek insülin artışlarını önlemek için fazla protein sınırlandırılmalıdır. Bu yaklaşım, otoimmün veya nörolojik durumların tedavisinde yaygındır.

Genellikle kan keton seviyelerinin tutarlı bir şekilde 1.5 mmol/L üzerinde hedeflenmesini öneririm. Bu, ciddi bir disiplin gerektirir ve genellikle her lokmaya saf yağ eklemeyi içerir.

Tutturulması gereken bir 'yüzde' hedefi yoktur; amaç bitki bazlı şekerlerin tamamen elimine edilmesidir. Günlük toplam karbonhidratı, sadece hayvansal kaynaklardan olmak üzere kesinlikle 5-10 gramın altında tutmanızı öneririm.

Temel sayıları anladıktan sonra, vücudunuzun neden bu özel yakıt dengesine ihtiyaç duyduğuna bakmak faydalı olacaktır.

Makro Besinler Burada Neden Farklı İşler

Standart bir Amerikan diyetinde protein onarım, karbonhidratlar ise yakıt içindir. Etçil diyette ise yağ, birincil enerji kaynağınız olur.

Bu metabolik değişim, tükettiğiniz her gram gıdayı vücudunuzun nasıl kullandığını değiştirir. Karbonhidratları, o enerjiyi yerine koymadan öylece çıkaramazsınız.

Bu, çoğumuzun büyütülürken öğrendiği 'az yağlı' zihniyetiyle keskin bir tezat oluşturur. Karbonhidratları keserseniz, yağı artırmalısınız yoksa tükenmişlikle karşılaşırsınız.

İnsanlara sık sık 300 kalorilik bir simidi 2 yemek kaşığı tereyağı veya iç yağı ile değiştirmelerini söylerim. Bu, insülin çöküşü olmadan aynı enerjiyi sağlar.

Ancak, sadece yağsız et yemek, bir tür protein zehirlenmesi olan 'tavşan açlığına' yol açabilir. Karaciğerinizin işleyebileceği üre miktarının bir sınırı vardır.

Proteini toplam kalorinin ~%35'i ile sınırlamak, uyuşukluk ve sindirim stresinden kaçınmaya yardımcı olur. Bu, yapısal onarım ile metabolik yakıt arasında bir dengedir.

Bu, düşük kalorili sebzelerle hacimli yemekten çok daha etkilidir. Makro hedeflerinizi tutturmak genellikle kalori sayma ihtiyacını tamamen ortadan kaldırır.

Pek çok insan yağlı bir biftekten sonra 6 saatten fazla tok hissettiğini bildirmektedir. Bu fizyolojik ilkeler herkes için geçerli olsa da, özel hedefleriniz bu sayıları tam olarak nasıl değiştireceğinizi belirleyecektir.

Oranları Özel Hedeflerinize Göre Nasıl Yapılandırırsınız

Her birey için tek bir 'mükemmel' oran yoktur. Makrolarınız; vücut yağı kaybetmeye mi, kas yapmaya mı yoksa kronik bir durumu iyileştirmeye mi çalıştığınızı yansıtmalıdır.

Bu değişkenleri metabolik durumunuza göre ayarlamanızı teşvik ediyorum. Küçük ayarlamalar önemli ölçüde farklı sonuçlara yol açabilir.

Bu platform, sürekli matematik yapmadan özel makro hedeflerinize doğal olarak uyan tarifler bulmanıza yardımcı olur. Her bir öğün için yağ-protein oranlarını hesaplama zorluğunu ortadan kaldırır.

Ancak, yağı çok düşürmemeye dikkat etmelisiniz, çünkü bu metabolizmanızı yavaşlatabilir. Uzun süreler boyunca 1:1 yağ-protein oranının altına düşmeyin.

İdeal vücut ağırlığının her bir poundu (yaklaşık 0,45 kg) için 1.2-1.5g hedef aralığını öneriyorum. Bu proteinin yanı sıra antrenmanlarınızı beslemek için yeterli yağı korumak çok önemlidir.

Direnç antrenmanı genellikle protein toleransınızı artırır. Bu, ketozisten çıkmadan daha fazla yağsız doku yemenize olanak tanır.

Zihinsel berraklık genellikle bu evredeki başarının birincil göstergesidir. Öğleden sonra çöküşü olmadan istikrarlı enerji seviyeleri deneyimlemelisiniz.

Aktif bireyler, yüksek devir hızı nedeniyle ketozisten çıkmadan biraz daha yüksek protein alımını tolere edebilirler. Basit bir taktik, tuzlu tereyağı gibi bir 'antrenman öncesi' yağ kaynağı eklemektir.

Sayıları bilmek bir şeydir, ancak bunları tabağınızdaki gerçek yemeğe dönüştürmek işin ciddiye bindiği yerdir.

Makroları Öğünlere Dönüştürmek: Ne Yenmeli

Hangi et parçalarının bu hedefleri doğal olarak tutturduğunu biliyorsanız, her öğünde bir hesap makinesine ihtiyacınız yoktur. En iyi besin profili için geviş getiren hayvanlara odaklanmanızı öneririm.

Makrolar açısından bunlar 'tam öğünlerdir'. Sadece pişirir ve doyana kadar yersiniz.

Yağsız ete yağ eklememek, açlık ve yorgunluğa davetiye çıkarmaktır. Okuyuculara her 4 oz (yaklaşık 113g) yağsız tavuk göğsü için 1 yemek kaşığı sade yağ (ghee) veya iç yağı eklemelerini tavsiye ederim.

Ancak, ağır krema veya yumuşak peynirlerin karbonhidrat sayınızı yükseltmesi konusunda dikkatli olun. Bu yiyecekler hassas bireyler için insülin artırıcı olabilir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız ağır kremayı günde 2 yemek kaşığı ile sınırlamanızı öneririm. Bu, ilerlemenizin durmasını önlemeye yardımcı olur.

Bu toplam günlük makro hesabı çoğu insan için en uygun noktadır. En iyi yiyecek seçimlerinde bile, oranlarınızın biraz bozuk olduğunu gösteren belirtiler yaşayabilirsiniz.

Yaygın Makro Hatalarını Giderme

Kendinizi halsiz, kabız veya sürekli aç hissediyorsanız, sizi yarı yolda bırakan nadiren diyettir. Genellikle ayarlama gerektiren bir makro uyumsuzluğudur.

İşte tekrar rayına oturmak için vücudunuzun sinyallerini nasıl yorumlayacağınız.

Karbonhidratlar olmadan yağ tek pilinizdir; şarj etmezseniz çökersiniz. Et yemenize rağmen aslında vücudunuzu enerjiden mahrum bırakırsınız.

Özellikle sağ tarafta şiddetli karın ağrısı yaşarsanız doktora başvurun. Bu, artan yağ yükünü sindirmekte zorlanan safra kesesi sorunlarına işaret edebilir.

Fazla protein glikoza dönüşebilir, bu da metabolik esnekliğiniz düşükse sizi ketozisten çıkarabilir. Bu, metabolik değişimin amacını boşa çıkarır.

İyi bir test, yüksek proteinli bir yemekten 1 saat sonra kan şekerinizi kontrol etmektir. Önemli ölçüde yükselirse, proteini düşürüp yağı artırmanız gerekebilir.

Mideyi yatıştırmak için sıcak sıvı yağ içmek yerine soğuk yağlar veya katı iç yağı yemenizi öneririm. Bu basit değişiklik sindirimi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Örneğin, sıcak eritilmiş iç yağından, bifteğinizin yanında soğuk tereyağı parçalarına geçmeyi deneyin. Bu, yağın daha yavaş sindirilmesini sağlar.

SSS

Sonuç

Etçil diyet başarısı için doğru makroları bulmak genellikle bir kendi kendine deney sürecidir. 1:1 taban çizgisiyle başlayın ve vücudunuzun geri bildirim sinyallerini dinleyin.

İster enerji için daha fazla yağa, ister kas için daha fazla proteine ihtiyacınız olsun, diyet hedeflerinize uyum sağlayacak kadar esnektir. Sürece güvenin ve vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın.