Sind Bohnen Keto? Ein ärztlicher Leitfaden zu Hülsenfrüchten bei Low-Carb

Von: Healthtime Redaktion

Geprüft von: QA-Team

Aktualisiert am: 3. Februar 2026

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7 Minuten

In diesem Artikel

Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick: Kohlenhydratgehalt nach Bohnensorte
Die besten keto-freundlichen Bohnen
Kohlenhydratreiche Bohnen, die mit Vorsicht zu genießen sind
Leckere Low-Carb-Alternativen für traditionelle Bohnen
Ernährungsphysiologische Überlegungen: Antinährstoffe und Verdauung
FAQ
Fazit

Kann man bei Keto Bohnen essen? Kurze Antwort: Die meisten traditionellen Bohnen haben zu viele Kohlenhydrate, aber bestimmte kohlenhydratarme Sorten wie schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen passen perfekt.

Viele Menschen nehmen an, dass Hülsenfrüchte aufgrund ihres Stärkegehalts streng verboten sind. Wenn man jedoch versteht, welche Sorten ballaststoffreich sind, kann man sie genießen, ohne die Ketose zu unterbrechen.

Ich werde erklären, welche Hülsenfrüchte Ihre Stoffwechselziele unterstützen und welche die Fettverbrennung unterbrechen. Dieser Leitfaden behandelt sichere Optionen, kohlenhydratreiche Sorten, die Sie vermeiden sollten, und leckere Ersatzprodukte.

Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick: Kohlenhydratgehalt nach Bohnensorte

Den Netto-Kohlenhydratgehalt von Hülsenfrüchten zu verstehen, ist der schnellste Weg, um festzustellen, welche in Ihre täglichen Makros passen. Ich verlasse mich auf diese Berechnung, um Menschen dabei zu helfen, fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Hier erfahren Sie, wie man die Auswirkungen berechnet, sowie einen schnellen Vergleich beliebter Bohnen.

So berechnen Sie Netto-Kohlenhydrate für Bohnen

Die Formel für Netto-Kohlenhydrate ist einfach: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdaulich und lassen den Insulinspiegel nicht ansteigen, weshalb wir sie abziehen.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen ~20g Gesamtkohlenhydrate und ~8g Ballaststoffe. Dies ergibt etwa 12g Netto-Kohlenhydrate pro Portion.

Vergleichstabelle für Bohnen-Kohlenhydrate

Diese Tabelle vergleicht gängige Bohnensorten pro halber Tasse (gekocht). Beachten Sie den signifikanten Unterschied zwischen Optionen auf Sojabasis und traditionellen stärkereichen Hülsenfrüchten.

Bohnensorte	Gesamtkohlenhydrate	Ballaststoffe	Netto-Kohlenhydrate
Schwarze Sojabohnen	6g	5g	1g
Grüne Bohnen	5g	2g	3g
Lupinenbohnen	7g	6g	1g
Schwarze Bohnen	20g	8g	12g
Kichererbsen	22g	6g	16g

Nachdem wir die Zahlen geklärt haben, lassen Sie uns in die spezifischen Sorten eintauchen, die Sie sicher auf Ihrem Speiseplan behalten können.

Die besten keto-freundlichen Bohnen

Sie müssen bei Low-Carb nicht vollständig auf Hülsenfrüchte verzichten. Bestimmte Sorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Netto-Kohlenhydratzahl niedrig genug für die Ketose hält.

Ich empfehle, diese in Ihre Mahlzeitenpläne aufzunehmen, um Abwechslung und Nährstoffdichte zu erhalten. Sie liefern wichtige Mineralien ohne den Glukoseanstieg.

Schwarze Sojabohnen

1. Goldstandard — Diese gelten weithin als die beste Bohne für Keto-Anhänger. Im Gegensatz zu normalen schwarzen Bohnen basieren diese auf Soja und sind extrem arm an Netto-Kohlenhydraten, oft etwa 1g pro Portion.

Sie sind der perfekte strukturelle Ersatz für Chili, Bohnenmus und Suppen. Viele Menschen finden, dass sie nach dem richtigen Würzen keinen Unterschied bemerken.

Grüne Bohnen (Brechbohnen)

Obwohl sie kulinarisch als Gemüse behandelt werden, sind grüne Bohnen technisch gesehen Hülsenfrüchte. Sie haben eine sehr geringe Kalorien- und Kohlenhydratzahl und liegen bei etwa 3,5g Netto-Kohlenhydraten pro Tasse.

Dies macht sie zu einem sicheren Grundnahrungsmittel für Beilagen und Aufläufe. Ich empfehle sie oft als voluminöses Essen, das satt macht, ohne den Blutzucker zu beeinflussen.

Das korrekte Tracking dieser Gemüsearten ist für den Erfolg entscheidend. Tools wie Ketoway helfen mir sicherzustellen, dass selbst großzügige Portionen grüner Bohnen perfekt in einen personalisierten Ernährungsplan passen.

Lupinenbohnen

Lupinenbohnen werden zu einem aufsteigenden Stern in der Keto-Community. Sie werden oft eingelegt als Snacks verkauft und besitzen einen unglaublichen Ballaststoffgehalt.

Dies führt zu fast null Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Achten Sie jedoch auf Lupinen-Allergien, da sie mit Erdnüssen verwandt sind und ähnliche Reaktionen auslösen können.

Edamame (Junge Sojabohnen)

Edamame dient vielen bei einer Low-Carb-Diät als brauchbarer Snack oder Salat-Topping. Sie sind reich an Protein, aber etwas kohlenhydratreicher als grüne Bohnen.

Ich schlage vor, bei einer halben Tasse zu bleiben, um innerhalb sicherer Grenzen zu bleiben. Dies stellt sicher, dass Sie den Proteinvorteil erhalten, ohne Ihre Kohlenhydratgrenze zu überschreiten.

Erdnüsse

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte und keine Nüsse sind. Sie sind in Maßen keto-freundlich und liefern neben Protein gesunde Fette.

Achten Sie bei Erdnussbuttermarken immer auf zugesetzten Zucker. Reine Erdnüsse sind ausgezeichnet, aber zuckerhaltige Zusatzstoffe können Ihren Fortschritt schnell ruinieren.

Während diese Optionen sicher sind, enthalten die im Folgenden aufgeführten traditionellen Bohnen typischerweise zu viel Stärke, um einen Stoffwechselzustand der Ketose aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydratreiche Bohnen, die mit Vorsicht zu genießen sind

Der Stärkegehalt in gewöhnlichen Bohnen wandelt sich nach dem Verzehr schnell in Glukose um. Dieser Prozess kann den Blutzucker in die Höhe treiben und die Fettverbrennung sofort unterbrechen.

Untersuchungen zeigen, dass selbst kleine Portionen dieser stärkehaltigen Hülsenfrüchte ein tägliches Kohlenhydratlimit von 20–50 Gramm ausschöpfen können. Es ist sicherer, sie zu vermeiden, besonders am Anfang.

Kidney-, Pinto- und schwarze Bohnen

Ich gruppiere diese gängigen Vorratskammer-Klassiker zusammen, da sie ein ähnliches Makronährstoffprofil aufweisen. Eine einzelne Tasse kann mehr als 25g–30g Netto-Kohlenhydrate enthalten.

Für strenge Keto-Anhänger stellt diese Menge die gesamte Tagesration dar. Ich empfehle dringend, sie während der Einleitungsphase zu vermeiden, um die metabolische Anpassung sicherzustellen.

Kichererbsen

Ich muss hier speziell Hummus-Liebhaber ansprechen. Während Kichererbsen nahrhaft sind, sind sie sehr kohlenhydratdichte.

Ein einzelner Esslöffel Hummus mag für manche zulässig sein. Der Verzehr einer Schüssel Kichererbsen ist jedoch für die Ketose generell tabu.

Great-Northern- und weiße Bohnen

Diese weißen Bohnen werden häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet. Leider teilen sie das stärkereiche Profil von Kidneybohnen.

Sie werden am besten vermieden oder gegen kohlenhydratärmere Alternativen ausgetauscht. Blumenkohlröschen sind ein ausgezeichneter Ersatz in Eintöpfen ohne die Stärkelast.

Wenn Sie die Textur dieser stärkehaltigen Bohnen in Ihren Lieblingsgerichten vermissen, gibt es mehrere clevere kulinarische Alternativen, die das Erlebnis nachahmen.

Leckere Low-Carb-Alternativen für traditionelle Bohnen

Vermissen Sie Chili oder Hummus? Sie können das Mundgefühl und die Masse von Bohnen mit kohlenhydratarmem Gemüse und Nüssen nachbilden, ohne Ihr Insulin in die Höhe zu treiben.

Diese Alternativen ermöglichen es Ihnen, Wohlfühlessen zu genießen und gleichzeitig konform zu bleiben. Es geht darum, die Textur und nicht den exakten Geschmack zu treffen.

Gehackte Zucchini oder Aubergine

1. Zubereitung — Schälen und würfeln Sie Zucchini oder Aubergine in bohnengroße Stücke. Einmal eingekocht, ahmen sie die weiche Textur von Bohnen in Eintöpfen nach.

Diese Gemüse nehmen den Geschmack der Soße genauso auf wie eine Bohne. Sie sind besonders effektiv in scharfen Gerichten, wo die Soße dominiert.

Pilze

Pilze bieten einen herzhaften Umami-Geschmack und eine ausgeprägte fleischige Textur. Gehackte Portobello- oder Champignons funktionieren als 1:1 Füllstoff in Rezepten.

Sie behalten ihre Form auch bei langen Garzeiten gut. Das macht sie ideal für Slow-Cooker-Rezepte, die normalerweise Kidneybohnen erfordern.

Blumenkohl (für Hummus)

Sie können einen köstlichen 'Keto-Hummus' mit geröstetem Blumenkohl anstelle von Kichererbsen herstellen. Rösten Sie die Röschen einfach, bis sie weich sind, bevor Sie sie pürieren.

Das Pürieren von Blumenkohl mit Tahini, Knoblauch und Zitrone erzeugt eine sehr ähnliche Konsistenz. Es bietet das cremige Mundgefühl mit einem Bruchteil der Kohlenhydrate.

Gekochte Erdnüsse

Gekochte Erdnüsse sind eine Alternative im Südstaaten-Stil, die oft als direkter Snack-Ersatz verwendet wird. Sie besitzen eine weiche, bohnenartige Textur, ähnlich wie gekochte Pinto-Bohnen.

Wenn Sie das Ritual des Bohnen-Essens genießen, ist dies eine gute Annäherung. Achten Sie nur auf die Portionsgröße, da sich die Kalorien summieren können.

Jenseits der Kohlenhydratzahl ist es auch wichtig zu berücksichtigen, wie Hülsenfrüchte Ihre Verdauung und Nährstoffaufnahme beeinflussen.

Ernährungsphysiologische Überlegungen: Antinährstoffe und Verdauung

Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, dass sie Verbindungen enthalten, die die Verdauung beeinträchtigen können. Dies ist besonders relevant, wenn Sie sich bereits an eine fettreiche Ernährung anpassen.

Hier ist, was Sie über die Darmgesundheit wissen müssen, wenn Sie Bohnen essen. Die richtige Zubereitung und Auswahl sind der Schlüssel zur Vermeidung von Beschwerden.

Optimierung Ihres Ernährungsplans

Das Navigieren durch Antinährstoffe beim Erreichen von Makrozielen kann für Anfänger komplex sein. Ich habe festgestellt, dass Ketoway dies vereinfacht, indem es personalisierte Ernährungspläne anbietet, die diese ernährungsphysiologischen Nuancen berücksichtigen.

Die Verwendung eines strukturierten Plans hilft Ihnen, keto-freundliche Hülsenfrüchte ohne Rätselraten zu integrieren. Es stellt sicher, dass Sie die Abwechslung beibehalten, während Verdauung und Ketose auf Kurs bleiben.

Lektine und Phytate

Lektine und Phytate sind Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme blockieren können. Einweichen und Druckkochen reduzieren diese Verbindungen jedoch weitgehend.

Das bedeutet, dass konservierte keto-freundliche Bohnen im Allgemeinen sicher zu essen sind. Der Konservierungsprozess beinhaltet hohe Hitze, die die meisten problematischen Lektine deaktiviert.

Verdauungsanpassungen

Die Ballaststoffe in schwarzen Sojabohnen oder Lupinenbohnen können Blähungen verursachen, wenn sie zu schnell eingeführt werden. Diese Gasbildung ist ein häufiges Anpassungssymptom.

Ich schlage vor, mit kleinen Portionen zu beginnen, damit sich Ihr Darmmikrobiom anpassen kann. Wenn Sie starke Bauchschmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt, um Unverträglichkeiten auszuschließen.

Lassen Sie uns einige häufige Fragen zu Hülsenfrüchten bei einer Low-Carb-Diät beantworten.

FAQ

Kann ich bei einer Lazy-Keto-Diät Bohnen essen?

Ja, aber Sie müssen mit den Portionsgrößen vorsichtig sein. Lazy Keto beinhaltet normalerweise nur das Tracking von Kohlenhydraten, also priorisieren Sie Low-Carb-Optionen wie grüne Bohnen oder schwarze Sojabohnen, um unter Ihrem Limit zu bleiben.

Sind Refried Beans (Bohnenmus) keto-freundlich?

Generell nein. Traditionelle Refried Beans werden aus Pinto-Bohnen hergestellt, die reich an Kohlenhydraten sind. Sie können jedoch eine Keto-Version aus schwarzen Sojabohnen herstellen.

Wie viele Netto-Kohlenhydrate sind in schwarzen Sojabohnen?

Eine halbe Tasse gekochte schwarze Sojabohnen enthält ungefähr 1g Netto-Kohlenhydrate. Dies macht sie zu einer der kohlenhydratärmsten Bohnenoptionen, die es gibt.

Ist Erdnussbutter Keto?

Ja, Erdnussbutter ist keto-freundlich, wenn sie keinen zugesetzten Zucker enthält. Suchen Sie nach natürlicher Erdnussbutter, bei der die einzigen Zutaten Erdnüsse und Salz sind.

Fazit

Während die meisten traditionellen Bohnen zu stärkehaltig für eine strenge ketogene Diät sind, müssen Sie diese Lebensmittelgruppe nicht vollständig eliminieren. Schwarze Sojabohnen, grüne Bohnen und Lupinenbohnen sind ausgezeichnete, ballaststoffreiche Ausnahmen.

Indem Sie die Netto-Kohlenhydrate berechnen und die richtigen Sorten wählen, können Sie die Textur und Nährstoffe von Hülsenfrüchten genießen, ohne Ihren Stoffwechselzustand zu opfern. Experimentieren Sie mit Alternativen, um Ihre Mahlzeiten spannend und konform zu halten.

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