Makros bei der Carnivore-Diät: Mein Ansatz zu Fett- und Proteinverhältnissen

Der ideale Ausgangspunkt für Makros bei der Carnivore-Diät ist ein Fett-zu-Protein-Verhältnis von 1:1 nach Gewicht, was etwa 70 % Fett und 30 % Protein der Gesamtkalorien entspricht. Dieses spezifische Gleichgewicht stellt sicher, dass Ihr Körper genügend Treibstoff hat, um zu funktionieren, während die fettfreie Muskelmasse erhalten bleibt.

Die richtigen Makros für die Carnivore-Diät zu finden, entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg. In diesem Leitfaden zeige ich Ihnen genau, wie Sie diese Verhältnisse berechnen und an Ihre persönlichen Ziele anpassen.

Die idealen Carnivore-Makros auf einen Blick

Es ist entscheidend, die Aufteilung der Makronährstoffe zu verstehen, da Sie eine komplette Energiegruppe streichen – Kohlenhydrate. Nachfolgend finden Sie die grundlegende Basis, die ich empfehle, um das Jahr 2025 richtig zu beginnen.

Da Fett energiedichter ist als Protein, regelt dieses Gewichtsverhältnis die Kalorien auf natürliche Weise. Ein Gramm Fett enthält 9 kcal, während ein Gramm Protein 4 kcal enthält.

Wenn Sie 100 g Protein und 100 g Fett essen, erreichen Sie ganz natürlich eine Kalorienaufteilung von ca. 70 % Fett. Das macht die Mathematik unglaublich einfach, wenn Sie auf einen Teller mit Essen schauen.

In diesem Zusammenhang muss überschüssiges Protein begrenzt werden, um Insulinspitzen zu verhindern, die den Ketonspiegel senken könnten. Dieser Ansatz ist üblich bei der Behandlung von Autoimmun- oder neurologischen Erkrankungen.

Ich schlage normalerweise vor, einen Blutketonspiegel konstant über 1,5 mmol/L anzustreben. Dies erfordert erhebliche Disziplin und beinhaltet oft das Hinzufügen von reinem Fett zu jedem Bissen.

Es gibt kein 'Prozent'-Ziel, das erreicht werden muss; das Ziel ist die vollständige Eliminierung von pflanzlichem Zucker. Ich empfehle, die täglichen Gesamtkohlenhydrate strikt unter 5–10 g zu halten, und zwar nur aus tierischen Quellen.

Sobald Sie die grundlegenden Zahlen verstanden haben, ist es hilfreich zu betrachten, warum Ihr Körper dieses spezifische Gleichgewicht an Treibstoff benötigt.

Warum Makronährstoffe hier anders funktionieren

Bei einer amerikanischen Standarddiät dient Protein der Reparatur und Kohlenhydrate als Treibstoff. Bei einer Carnivore-Diät wird Fett zu Ihrer primären Energiequelle.

Diese Stoffwechselveränderung ändert, wie Ihr Körper jedes Gramm Nahrung nutzt, das Sie zu sich nehmen. Sie können Kohlenhydrate nicht einfach entfernen, ohne diese Energie zu ersetzen.

Dies steht in scharfem Kontrast zur 'Low Fat'-Denkweise, mit der viele von uns aufgewachsen sind. Wenn Sie Kohlenhydrate streichen, müssen Sie Fett erhöhen, sonst droht Erschöpfung.

Ich sage den Leuten oft, sie sollen einen 300-Kalorien-Bagel durch 2 Esslöffel Butter oder Talg ersetzen. Das liefert die gleiche Energie ohne den Insulinabsturz.

Allerdings kann der Verzehr von magerem Fleisch allein zum 'Kaninchenhunger' führen, einer Form der Proteinvergiftung. Ihre Leber hat eine Grenze, wie viel Harnstoff sie verarbeiten kann.

Die Begrenzung von Protein auf ca. 35 % der Gesamtkalorien hilft, Lethargie und Verdauungsstress zu vermeiden. Es ist ein Gleichgewicht zwischen struktureller Reparatur und metabolischem Treibstoff.

Dies ist weitaus effektiver als das Essen großer Mengen kalorienarmer Gemüse. Das Erreichen Ihrer Makroziele eliminiert normalerweise die Notwendigkeit, Kalorien zu zählen.

Viele Menschen berichten, dass sie sich nach einem fettigen Steak mehr als 6 Stunden lang satt fühlen. Während diese physiologischen Prinzipien für alle gelten, bestimmen Ihre spezifischen Ziele genau, wie Sie diese Zahlen anpassen.

Wie Sie die Verhältnisse für Ihre spezifischen Ziele konfigurieren

Es gibt kein einziges 'perfektes' Verhältnis für jeden Einzelnen. Ihre Makros sollten widerspiegeln, ob Sie Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen oder ein chronisches Leiden heilen möchten.

Ich ermutige dazu, diese Stellschrauben basierend auf Ihrem Stoffwechselstatus anzupassen. Kleine Anpassungen können zu deutlich unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Diese Plattform hilft Ihnen, Rezepte zu finden, die natürlich zu Ihren spezifischen Makrozielen passen, ohne ständiges Rechnen. Es beseitigt die Reibung, Fett-zu-Protein-Verhältnisse für jede einzelne Mahlzeit berechnen zu müssen.

Sie müssen jedoch vorsichtig sein, das Fett nicht zu tief sinken zu lassen, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Unterschreiten Sie nicht ein Fett-zu-Protein-Verhältnis von 1:1 über längere Zeiträume.

Ich schlage einen Zielbereich von 1,2–1,5 g pro Pfund Idealgewicht vor. Es ist entscheidend, neben diesem Protein genügend Fett beizubehalten, um Ihre Trainingseinheiten zu befeuern.

Krafttraining erhöht im Allgemeinen Ihre Proteintoleranz. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr mageres Gewebe zu essen, ohne die Ketose zu verlassen.

Geistige Klarheit ist oft der wichtigste Indikator für Erfolg in dieser Phase. Sie sollten ein stabiles Energieniveau ohne Nachmittagstief erleben.

Aktive Personen vertragen aufgrund des hohen Umsatzes möglicherweise eine etwas höhere Proteinzufuhr, ohne die Ketose zu verlassen. Eine einfache Taktik ist das Hinzufügen einer 'Pre-Workout'-Fettquelle wie gesalzener Butter.

Die Zahlen zu kennen ist eine Sache, aber sie in tatsächliches Essen auf Ihrem Teller zu übersetzen, ist der Punkt, an dem es ernst wird.

Makros in Mahlzeiten übersetzen: Was man isst

Sie brauchen keinen Taschenrechner bei jeder Mahlzeit, wenn Sie wissen, welche Fleischstücke diese Ziele von Natur aus erfüllen. Ich empfehle, sich auf Wiederkäuer zu konzentrieren, um das beste Nährstoffprofil zu erhalten.

Dies sind 'komplette Mahlzeiten' in Bezug auf Makros. Sie braten sie einfach und essen bis zur Sättigung.

Das Versäumnis, magerem Fleisch Fett hinzuzufügen, ist ein Rezept für Hunger und Müdigkeit. Ich weise Leser an, 1 Esslöffel Ghee oder Talg pro 4 Unzen (ca. 115 g) magerer Hühnerbrust hinzuzufügen.

Seien Sie jedoch vorsichtig, dass Schlagsahne oder Weichkäse Ihre Kohlenhydratzahl nicht in die Höhe treiben. Diese Lebensmittel können bei empfindlichen Personen insulinogen wirken.

Ich empfehle, Schlagsahne auf 2 Esslöffel pro Tag zu begrenzen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies hilft, einen Stillstand Ihres Fortschritts zu vermeiden.

Diese tägliche Makro-Gesamtsumme trifft für die meisten Menschen genau ins Schwarze. Selbst bei der besten Lebensmittelauswahl können Symptome auftreten, die darauf hinweisen, dass Ihre Verhältnisse leicht verschoben sind.

Fehlerbehebung bei häufigen Makro-Fehlern

Wenn Sie sich träge, verstopft oder ständig hungrig fühlen, liegt es selten an der Diät. Es ist meist ein Makro-Missverhältnis, das angepasst werden muss.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Signale Ihres Körpers interpretieren, um wieder auf Kurs zu kommen.

Ohne Kohlenhydrate ist Fett Ihre einzige Batterie; wenn Sie sie nicht aufladen, stürzen Sie ab. Sie entziehen Ihrem Körper im Wesentlichen Energie, obwohl Sie Fleisch essen.

Suchen Sie Hilfe auf, wenn Sie starke Bauchschmerzen verspüren, insbesondere auf der rechten Seite. Dies könnte auf Gallenblasenprobleme hindeuten, die Schwierigkeiten haben, die erhöhte Fettlast zu verdauen.

Überschüssiges Protein kann in Glukose umgewandelt werden, was Sie aus der Ketose werfen kann, wenn Ihre metabolische Flexibilität gering ist. Dies macht den Zweck der Stoffwechselumstellung zunichte.

Ein guter Test ist die Überprüfung Ihres Blutzuckers 1 Stunde nach einer proteinreichen Mahlzeit. Wenn er signifikant ansteigt, müssen Sie möglicherweise Protein senken und Fett erhöhen.

Ich schlage vor, kalte Fette oder festen Talg anstelle von heißem flüssigem Fett zu essen, um den Magen zu beruhigen. Diese einfache Änderung kann die Verdauung dramatisch verbessern.

Versuchen Sie zum Beispiel, von heißem ausgelassenem Talg zu kalten Butterstücken zu Ihrem Steak zu wechseln. Dies ermöglicht dem Fett, langsamer zu verdauen.

FAQ

Fazit

Die richtigen Makros für den Erfolg der Carnivore-Diät zu finden, ist oft ein Prozess des Selbstexperiments. Beginnen Sie mit der 1:1-Basis und hören Sie auf die Feedback-Signale Ihres Körpers.

Ob Sie mehr Fett für Energie oder mehr Protein für Muskeln benötigen, die Diät ist flexibel genug, um Ihren Zielen gerecht zu werden. Vertrauen Sie dem Prozess und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.