Health Time - Le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire en 2025

Le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire en 2025

Par: Maria Brooks

Vérifié par: Équipe QA

Créé le: 7 août 2025

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8 min

Une personne soulevant une barre dans une salle de sport, se concentrant sur l'entraînement musculaire.

Découvrez le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire. Notre guide couvre les principes clés, les techniques concrètes et les pièges courants pour vous aider à développer vos muscles efficacement.

Introduction

Trouver la manière la plus efficace de structurer vos entraînements peut sembler écrasant. Avec autant de conseils contradictoires, il est difficile de savoir quel chemin mène à de vrais résultats.

Ce guide va droit au but. Nous allons décortiquer la science derrière la croissance musculaire et vous aider à choisir le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps.

À l'intérieur, vous trouverez les principes fondamentaux d'un entraînement efficace, l'explication des 'splits' populaires et des conseils pour rester assidu et réussir à long terme. Construisons votre plan idéal.

Points clés à retenir

Le meilleur 'split' dépend de votre fréquence d'entraînement, de votre expérience et de votre capacité de récupération.
La surcharge progressive (augmenter graduellement le poids ou les répétitions) est essentielle pour une croissance musculaire continue.
Les 'splits' populaires incluent le 'Full Body' (corps entier), 'Upper/Lower' (haut/bas du corps) et 'Push/Pull/Legs' (PPL), chacun ayant des avantages uniques.
La récupération, la nutrition et le sommeil sont tout aussi cruciaux que le temps que vous passez à soulever des poids.

Comprendre les bases de la croissance musculaire

Avant de choisir un 'split', il est vital de comprendre comment les muscles se développent. Le processus est appelé hypertrophie musculaire. Il se produit lorsque vous mettez vos muscles au défi au-delà de leur capacité actuelle.

L'entraînement en résistance crée des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Pendant le repos, votre corps répare ces fibres, les rendant plus grosses et plus fortes pour gérer le stress futur.

La clé est d'équilibrer le stimulus d'entraînement avec une récupération adéquate. Un bon 'split' d'entraînement optimise cet équilibre, garantissant que chaque groupe musculaire est travaillé et réparé efficacement.

Deux filles faisant des squats dans une salle de sport.

Principes clés d'un 'split' d'entraînement efficace

Surcharge progressive

C'est le fondement du gain musculaire. Vous devez constamment mettre vos muscles au défi en augmentant le poids, les répétitions ou les séries au fil du temps. Sans cela, votre progression stagnera.

Volume d'entraînement

Le volume fait référence à la quantité totale de travail que vous effectuez (séries x répétitions x poids). Trouver le bon volume est essentiel ; trop peu ne stimulera pas la croissance, et trop peut nuire à la récupération.

Fréquence d'entraînement

C'est la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire spécifique par semaine. Des recherches des National Institutes of Health suggèrent qu'entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine est souvent optimal pour l'hypertrophie.

Récupération adéquate

Les muscles se développent pendant le repos, pas pendant les entraînements. Assurez-vous que votre 'split' permet au moins 48 heures de repos pour un groupe musculaire avant de l'entraîner à nouveau. Le sommeil et la nutrition sont essentiels ici.

Techniques concrètes : Les 'splits' d'entraînement populaires

Split 'Full Body' (corps entier) (2-3 jours/semaine)

Idéal pour les débutants ou ceux qui ont peu de temps. Vous entraînez chaque groupe musculaire principal à chaque séance. Ce 'split' maximise la fréquence, sollicitant chaque muscle 2 à 3 fois par semaine.

Split 'Upper/Lower' (haut/bas du corps) (4 jours/semaine)

Ce 'split' divise votre entraînement en jours dédiés au haut du corps et jours dédiés au bas du corps. Il permet plus de volume par groupe musculaire qu'une routine 'full body' et constitue une excellente étape suivante.

Push/Pull/Legs - PPL (3-6 jours/semaine)

Un favori des adeptes, et pour cause. Les jours 'Push' (poussée) travaillent la poitrine, les épaules et les triceps. Les jours 'Pull' (tirage) ciblent le dos et les biceps. 'Legs' (jambes) parle de soi-même. Il offre une grande flexibilité et une bonne concentration.

Deux personnes s'entraînant ensemble dans une salle de sport, l'une parant l'autre au développé couché.

En fin de compte, le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire est celui que vous pouvez suivre avec assiduité. Tenez compte de votre emploi du temps et de vos besoins de récupération lors de votre choix.

Outils et ressources utiles pour suivre les progrès

Suivre vos entraînements est crucial pour assurer une surcharge progressive. Un simple carnet fonctionne, mais des applications peuvent offrir plus d'informations et de commodité. Les applications peuvent également vous aider à consigner non seulement vos entraînements mais aussi votre nutrition, vous donnant une image complète de vos efforts et de votre récupération.

Pour des conseils plus approfondis sur la forme et la technique d'exercice, la bibliothèque d'exercices d'ACE Fitness est une excellente ressource gratuite avec des démonstrations vidéo.

Pièges courants à éviter dans votre parcours de fitness

Négliger la nutrition

Vous pouvez passer des heures à vous entraîner dur, mais si votre nutrition n'est pas alignée sur vos objectifs, les résultats seront toujours limités. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour réparer et construire le tissu musculaire, et consommez suffisamment de calories pour soutenir l'intensité de votre entraînement, votre récupération et votre croissance globale.

Surentraînement

Plus n'est pas toujours mieux. Les signes de surentraînement incluent une fatigue persistante, une baisse des performances et des blessures tenaces. Écoutez votre corps et donnez la priorité au repos.

Effort irrégulier

Sauter fréquemment des entraînements ou ne pas vous dépasser à la salle de sport sabotera vos résultats. La régularité est le facteur le plus important pour le succès à long terme.

Rester assidu pour un succès à long terme

Construire du muscle est un marathon, pas un sprint. Pour rester motivé, fixez-vous des objectifs réalistes à court terme, comme ajouter plus de poids à votre développé couché en un mois.

Incorporez la récupération active lors de vos jours de repos. Des activités douces comme la marche ou les étirements peuvent améliorer le flux sanguin et aider à la récupération sans ajouter de stress.

Des applications comme Walking Yoga peuvent être un outil fantastique pour cela, combinant un mouvement à faible impact avec la pleine conscience pour vous aider à récupérer à la fois physiquement et mentalement.

Réflexions finales sur votre parcours de gain musculaire

Nous avons couvert les fondamentaux de l'hypertrophie, les principes clés et les 'splits' d'entraînement les plus populaires. Vous avez maintenant les connaissances pour choisir le meilleur 'split' d'entraînement pour le gain musculaire.

Rappelez-vous que le plan parfait est celui que vous appréciez et que vous pouvez suivre avec assiduité. Commencez avec l'un des 'splits' que nous avons décrits, suivez vos progrès et n'ayez pas peur d'ajuster.

FAQ

Combien de jours par semaine devrais-je m'entraîner pour gagner du muscle ?

Pour la plupart des gens, 3 à 5 jours par semaine sont efficaces. Cela permet un bon équilibre entre le stimulus d'entraînement et la récupération, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.

Quel 'split' d'entraînement est le meilleur pour un débutant ?

Un 'split' en 'full-body' (corps entier) effectué 2 à 3 fois par semaine est souvent recommandé pour les débutants. Il construit une base solide de force et enseigne la forme correcte sur les exercices clés.

Combien de temps devrais-je me reposer entre les séries pour le gain musculaire ?

Pour l'hypertrophie, une période de repos de 60 à 90 secondes entre les séries est généralement idéale. Pour les levées composées lourdes, vous pourriez l'étendre à 2-3 minutes pour assurer une récupération complète.

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