Health Time - Les aliments qui vous soutiennent vraiment pendant vos règles

Les aliments qui vous soutiennent vraiment pendant vos règles

Par: Celina Varga

Vérifié par: Équipe QA

Créé le: 1 septembre 2025

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6 min

Vous souffrez de symptômes menstruels ? Découvrez les meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation durant les règles pour soulager les crampes, réduire les ballonnements et booster votre énergie. Apprenez à bien manger en fonction de votre cycle.

Introduction

Se sentir fatiguée, avoir des crampes et être ballonnée pendant les règles est incroyablement courant. Bien que vous puissiez avoir envie d'aliments réconfortants, ce que vous mangez peut soit aggraver, soit améliorer vos symptômes.

Adopter une alimentation réfléchie pendant les règles n'est pas une question de restriction ; il s'agit de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire face aux changements hormonaux. Même quelques changements simples peuvent faire une réelle différence.

Ce guide vous présentera cinq types d'aliments qui peuvent aider à soulager l'inconfort et à augmenter votre niveau d'énergie pendant votre cycle menstruel.

Points clés à retenir

Privilégiez les aliments riches en fer pour combattre la fatigue due aux pertes de sang.
Intégrez des aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras et les légumes à feuilles vertes pour lutter contre les crampes.
Restez hydratée avec de l'eau et des tisanes pour réduire les ballonnements et les maux de tête.
Choisissez des glucides complexes et des aliments riches en magnésium pour une énergie stable et une meilleure humeur.

1. Augmentez votre apport en fer avec des légumes à feuilles vertes et des protéines maigres

Pendant vos règles, votre corps perd du fer à cause des saignements, ce qui peut entraîner de la fatigue, des étourdissements et un manque d'énergie. Reconstituer vos réserves de fer est un élément clé d'une alimentation efficace durant les règles.

Concentrez-vous sur l'intégration de sources de fer héminique (d'origine animale) et non héminique (d'origine végétale). La viande rouge maigre, la volaille et le poisson sont d'excellentes sources de fer héminique facilement absorbées par le corps.

Pour les options végétales, tournez-vous vers les épinards, le chou frisé, les lentilles, les haricots et le tofu. Pour améliorer l'absorption du fer non héminique, associez ces aliments à de la vitamine C, comme un filet de jus de citron sur votre salade d'épinards. Selon la Mayo Clinic, de faibles niveaux de fer sont une cause fréquente d'anémie, ce qui peut aggraver la fatigue liée aux règles.

2. Combattez l'inflammation avec les acides gras oméga-3

Les crampes menstruelles sont en grande partie causées par des composés de type hormonal appelés prostaglandines, qui déclenchent les contractions des muscles utérins. Des niveaux élevés de prostaglandines sont liés à des douleurs plus intenses.

Les acides gras oméga-3 ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les niveaux de prostaglandines et, par conséquent, à diminuer la sévérité des crampes. Ils sont la pierre angulaire de toute bonne alimentation pendant les règles.

D'excellentes sources incluent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Si vous n'êtes pas une amatrice de poisson, vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir des noix, des graines de chia et des graines de lin. Le National Institutes of Health offre un excellent aperçu des bienfaits de ces graisses essentielles.

3. Soulagez les crampes avec des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral vital qui aide à réguler la fonction musculaire et les signaux nerveux. Comme l'utérus est un muscle, un apport suffisant en magnésium peut aider à le détendre et à soulager les crampes douloureuses.

Ce minéral joue également un rôle dans la régulation de l'humeur, ce qui peut être bénéfique pour diriger l'irritabilité liée au SPM. D'excellentes sources de magnésium incluent le chocolat noir (avec plus de 70 % de cacao), les avocats, les noix, les graines et les bananes.

Savoir quoi manger peut sembler compliqué, mais des outils peuvent simplifier le processus. Des applications comme Cycle Diet aident en proposant des plans de repas personnalisés qui s'alignent sur votre cycle menstruel, vous assurant d'obtenir les bons nutriments au bon moment.

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4. Restez hydratée et réduisez les ballonnements

Cela peut paraître contre-intuitif, mais boire plus d'eau peut aider votre corps à combattre la rétention d'eau et les ballonnements. Lorsque vous êtes déshydratée, votre corps s'accroche à chaque goutte de liquide qu'il peut.

Visez au moins huit verres d'eau par jour. Vous pouvez également consommer des aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque et le céleri. Les tisanes comme le gingembre, la menthe poivrée ou la camomille sont également d'excellents choix pour une alimentation pendant les règles, car elles peuvent aider à apaiser les crampes et à réduire les nausées.

5. Stabilisez l'humeur et l'énergie avec des glucides complexes

Les envies de sucreries sont courantes pendant les règles, mais les sucres simples peuvent provoquer un pic de glycémie suivi d'une chute brutale, vous laissant encore plus fatiguée et irritable.

Optez plutôt pour des glucides complexes, qui fournissent une libération d'énergie stable. Ces aliments sont également souvent riches en fibres, ce qui aide à résoudre les problèmes digestifs qui peuvent survenir pendant vos règles.

Incorporez des aliments comme l'avoine, le quinoa, les patates douces, le riz brun et le pain complet dans vos repas. Comme le note Harvard Health Publishing, une alimentation équilibrée riche en glucides complexes peut aider à stabiliser votre humeur.

Conclusion

Apporter de petits changements intentionnels à votre alimentation peut considérablement améliorer votre bien-être pendant vos règles. Se concentrer sur le fer, les oméga-3, le magnésium et une bonne hydratation donne à votre corps les outils dont il a besoin.

En adoptant une alimentation consciente durant vos règles, vous pouvez prendre le contrôle de vos symptômes et soutenir votre bien-être général. Commencez par intégrer un ou deux de ces groupes d'aliments et écoutez votre corps.

Foire aux questions

Quels aliments aggravent les crampes menstruelles ?

Les aliments riches en sel, en sucre, en caféine et en graisses transformées peuvent augmenter l'inflammation et la rétention d'eau, ce qui peut aggraver les crampes. Il est préférable de les limiter pendant vos règles.

Est-ce une bonne idée de boire du lait pendant les règles ?

Les produits laitiers peuvent être à double tranchant. Bien que le calcium puisse aider à soulager les crampes, certaines personnes trouvent que les produits laitiers contribuent aux ballonnements et aux crampes. Cela dépend de votre tolérance individuelle.

Puis-je manger des bananes pendant mes règles ?

Oui, les bananes sont un excellent choix. Elles sont riches en potassium et en magnésium, ce qui peut aider à réduire la rétention d'eau, à prévenir les ballonnements et à soulager les crampes musculaires.

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