Macros para la dieta carnívora: Mi visión sobre las proporciones de grasa y proteínas

La base ideal para los macros de la dieta carnívora es una proporción de grasa a proteína de 1:1 por peso, lo que equivale aproximadamente a un 70% de grasa y un 30% de proteína en calorías totales. Este equilibrio específico asegura que tu cuerpo tenga suficiente combustible para funcionar mientras mantiene la masa muscular magra.

Acertar con los macros en la dieta carnívora suele marcar la diferencia entre prosperar y fracasar. En esta guía, te explicaré exactamente cómo calcular estas proporciones y ajustarlas a tus objetivos personales.

Los macros carnívoros ideales de un vistazo

Entender el desglose de macronutrientes es crucial porque estás eliminando un grupo energético completo: los carbohidratos. A continuación se muestra la base fundamental que recomiendo para comenzar el 2025 con buen pie.

Debido a que la grasa es más densa energéticamente que la proteína, esta proporción de peso ordena naturalmente las calorías. Un gramo de grasa contiene 9 kcals, mientras que un gramo de proteína contiene 4 kcals.

Al comer 100 g de proteína y 100 g de grasa, alcanzas naturalmente una división calórica de ~70% de grasa. Esto mantiene las matemáticas increíblemente simples cuando estás mirando un plato de comida.

En este contexto, el exceso de proteínas debe limitarse para evitar picos de insulina que podrían reducir los niveles de cetonas. Este enfoque es común para tratar condiciones autoinmunes o neurológicas.

Por lo general, sugiero apuntar a niveles de cetonas en sangre consistentemente por encima de 1.5 mmol/L. Esto requiere una disciplina significativa y a menudo implica agregar grasa pura a cada bocado.

No hay un objetivo de 'porcentaje' que alcanzar; la meta es la eliminación total de los azúcares de origen vegetal. Recomiendo mantener los carbohidratos diarios totales estrictamente por debajo de 5–10 g, provenientes solo de fuentes animales.

Una vez que comprendas los números base, es útil ver por qué tu cuerpo requiere este equilibrio específico de combustible.

Por qué los macronutrientes funcionan de manera diferente aquí

En una dieta estadounidense estándar, la proteína es para reparar y los carbohidratos son para combustible. En una dieta carnívora, la grasa se convierte en tu principal fuente de energía.

Este cambio metabólico altera cómo tu cuerpo utiliza cada gramo de comida que consumes. No puedes simplemente eliminar los carbohidratos sin reemplazar esa energía.

Esto contrasta drásticamente con la mentalidad 'baja en grasas' con la que muchos de nosotros fuimos criados. Si cortas los carbohidratos, debes aumentar la grasa o te enfrentarás al agotamiento.

A menudo le digo a la gente que reemplace un bagel de 300 calorías con 2 cucharadas de mantequilla o sebo. Esto proporciona la misma energía sin el bajón de insulina.

Sin embargo, comer solo carne magra puede llevar a la 'inanición del conejo', una forma de intoxicación por proteínas. Tu hígado tiene un límite sobre cuánta urea puede procesar.

Limitar la proteína a ~35% de las calorías totales ayuda a evitar el letargo y el estrés digestivo. Es un equilibrio entre la reparación estructural y el combustible metabólico.

Esto es mucho más efectivo que comer por volumen con verduras bajas en calorías. Alcanzar tus objetivos macro generalmente elimina la necesidad de contar calorías por completo.

Muchas personas informan sentirse llenas durante más de 6 horas después de un bistec graso. Si bien estos principios fisiológicos se aplican a todos, tus objetivos específicos dictarán exactamente cómo ajustar estos números.

Cómo configurar las proporciones para tus objetivos específicos

No existe una proporción 'perfecta' única para cada individuo. Tus macros deben reflejar si estás tratando de perder grasa corporal, desarrollar músculo o curar una condición crónica.

Animo a ajustar estas palancas según tu estado metabólico. Pequeños ajustes pueden llevar a resultados significativamente diferentes.

Esta plataforma te ayuda a encontrar recetas que se ajusten naturalmente a tus objetivos macro específicos sin matemáticas constantes. Elimina la fricción de calcular las proporciones de grasa a proteína para cada comida.

Sin embargo, debes tener cuidado de no bajar demasiado la grasa, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo. No bajes de una proporción de grasa a proteína de 1:1 por períodos prolongados.

Sugiero un rango objetivo de 1.2–1.5 g por libra de peso corporal ideal. Es crucial mantener suficiente grasa para alimentar tus sesiones de entrenamiento junto con esta proteína.

El entrenamiento de resistencia generalmente aumenta tu tolerancia a las proteínas. Esto te permite comer más tejido magro sin salir de la cetosis.

La claridad mental es a menudo el principal indicador de éxito en esta fase. Deberías experimentar niveles de energía estables sin el bajón de la tarde.

Las personas activas pueden tolerar una ingesta de proteínas ligeramente mayor sin salir de la cetosis debido a la alta renovación. Una táctica simple es agregar una fuente de grasa 'pre-entrenamiento' como mantequilla salada.

Conocer los números es una cosa, pero traducirlos en comida real en tu plato es donde la teoría se pone en práctica.

Traduciendo macros en comidas: Qué comer

No necesitas una calculadora en cada comida si sabes qué cortes de carne alcanzan naturalmente estos objetivos. Recomiendo centrarse en animales rumiantes para obtener el mejor perfil de nutrientes.

Estas son 'comidas completas' en cuanto a macros. Simplemente cocínalas y come hasta saciarte.

No agregar grasa a la carne magra es una receta para el hambre y la fatiga. Indico a los lectores que agreguen 1 cucharada de ghee o sebo por cada 4 onzas de pechuga de pollo magra.

Sin embargo, ten cuidado con la crema espesa o los quesos blandos que aumentan tu conteo de carbohidratos. Estos alimentos pueden ser insulinogénicos para personas sensibles.

Recomiendo limitar la crema espesa a 2 cucharadas por día si estás tratando de perder peso. Esto ayuda a evitar estancar tu progreso.

Este recuento total de macros diarios da en el clavo para la mayoría de las personas. Incluso con las mejores elecciones de alimentos, puedes experimentar síntomas que indican que tus proporciones están ligeramente desviadas.

Solución de errores comunes de macros

Si te sientes lento, estreñido o constantemente hambriento, rara vez es la dieta la que te falla. Generalmente es un desajuste de macros que necesita ajuste.

Aquí te explicamos cómo interpretar las señales de tu cuerpo para volver al camino correcto.

Sin carbohidratos, la grasa es tu única batería; si no la cargas, te desplomarás. Esencialmente privas a tu cuerpo de energía a pesar de comer carne.

Busca atención si experimentas dolor abdominal severo, particularmente en el lado derecho. Esto podría indicar problemas de la vesícula biliar que lucha por digerir la mayor carga de grasa.

El exceso de proteína puede convertirse en glucosa, lo que puede sacarte de la cetosis si tu flexibilidad metabólica es baja. Esto frustra el propósito del cambio metabólico.

Una buena prueba es revisar tu glucosa en sangre 1 hora después de una comida rica en proteínas. Si aumenta significativamente, es posible que debas reducir las proteínas y aumentar las grasas.

Sugiero comer grasas frías o sebo sólido en lugar de beber grasa líquida caliente para asentar el estómago. Este cambio simple puede mejorar drásticamente la digestión.

Por ejemplo, intenta cambiar de sebo procesado caliente a bocados de mantequilla fría con tu bistec. Esto permite que la grasa se digiera más lentamente.

Preguntas frecuentes

Conclusión

Encontrar los macros adecuados para el éxito de la dieta carnívora es a menudo un proceso de autoexperimentación. Comienza con la base 1:1 y escucha las señales de retroalimentación de tu cuerpo.

Ya sea que necesites más grasa para energía o más proteína para músculo, la dieta es lo suficientemente flexible como para adaptarse a tus objetivos. Confía en el proceso y dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse.