Health Time - Alimentos que de verdad te ayudan durante la menstruación

Alimentos que de verdad te ayudan durante la menstruación

Por: Celina Varga

Verificado por: Equipo de QA

Creado el: 1 de septiembre de 2025

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6 min

¿Sufres los síntomas de la menstruación? Descubre los mejores alimentos para añadir a tu dieta menstrual para aliviar los cólicos, reducir la hinchazón y aumentar tu energía. Aprende a comer adecuadamente según tu ciclo.

Introducción

Sentirse cansada, con cólicos e hinchada durante la menstruación es increíblemente común. Aunque podrías recurrir a la comida reconfortante, lo que comes puede empeorar o mejorar tus síntomas.

Adoptar una dieta menstrual bien pensada no se trata de restringir, sino de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para navegar los cambios hormonales. Incluso unos pocos cambios simples pueden marcar una gran diferencia.

Esta guía te mostrará cinco tipos de alimentos que pueden ayudar a aliviar las molestias y aumentar tus niveles de energía durante tu ciclo menstrual.

Puntos clave

Céntrate en alimentos ricos en hierro para combatir la fatiga por la pérdida de sangre.
Incorpora alimentos antiinflamatorios como pescados grasos y verduras de hoja verde para combatir los cólicos.
Mantente hidratada con agua e infusiones de hierbas para reducir la hinchazón y los dolores de cabeza.
Elige carbohidratos complejos y alimentos ricos en magnesio para una energía estable y un mejor estado de ánimo.

1. Aumenta tu hierro con verduras de hoja verde y proteína magra

Durante tu periodo, tu cuerpo pierde hierro a través de la pérdida de sangre, lo que puede provocar fatiga, mareos y baja energía. Reponer tus reservas de hierro es una parte clave de una dieta menstrual eficaz.

Céntrate en incorporar fuentes de hierro, hemo (de origen animal) y no hemo (de origen vegetal). La carne roja magra, las aves y el pescado son excelentes fuentes de hierro hemo que el cuerpo absorbe fácilmente.

Para las opciones de origen vegetal, recurre a las espinacas, la col rizada, las lentejas, los frijoles y el tofu. Para mejorar la absorción del hierro, no hemo, combina estos alimentos con vitamina C, como un chorrito de zumo de limón en tu ensalada de espinacas. Según la Clínica Mayo, los niveles bajos de hierro son una causa común de anemia, lo que puede empeorar la fatiga relacionada con la menstruación.

2. Combate la inflamación con ácidos grasos omega-3

Los cólicos menstruales son causados en gran medida por compuestos similares a las hormonas llamados prostaglandinas, que desencadenan las contracciones musculares del útero. Los niveles altos de prostaglandinas se relacionan con un dolor más intenso.

Los ácidos grasos omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los niveles de prostaglandinas y, a su vez, disminuir la intensidad de los cólicos. Son la piedra angular de cualquier buena dieta menstrual.

Excelentes fuentes incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Si no eres fan del pescado, puedes obtener omega-3 de las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. Los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen un excelente resumen de los beneficios de estas grasas esenciales.

3. Alivia los cólicos con alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral vital que ayuda a regular la función muscular y las señales nerviosas. Como el útero es un músculo, obtener suficiente magnesio puede ayudar a relajarlo y aliviar los cólicos dolorosos.

Este mineral también desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo, lo que puede ser beneficioso para lidiar con la irritabilidad relacionada con el síndrome premenstrual. Excelentes fuentes de magnesio incluyen el chocolate negro (con más del 70 % de cacao), los aguacates, los frutos secos, las semillas y los plátanos.

Saber qué comer puede resultar abrumador, pero hay herramientas que pueden simplificar el proceso. Aplicaciones como Cycle Diet ayudan ofreciendo planes de comidas personalizados que se alinean con tu ciclo menstrual, asegurando que obtengas los nutrientes adecuados en el momento adecuado.

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4. Mantente hidratada y reduce la hinchazón

Puede parecer contradictorio, pero beber más agua puede ayudar a tu cuerpo a combatir la retención de líquidos y la hinchazón. Cuando estás deshidratada, tu cuerpo se aferra a cada gota de líquido que puede.

Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día. También puedes comer alimentos ricos en agua como el pepino, la sandía y el apio. Las infusiones de hierbas como el jengibre, la menta o la manzanilla también son excelentes opciones para una dieta menstrual, ya que pueden ayudar a calmar los cólicos y reducir las náuseas.

5. Estabiliza el ánimo y la energía con carbohidratos complejos

Los antojos de snacks azucarados son comunes durante la menstruación, pero los azúcares simples pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare y luego se desplome, dejándote más cansada e irritable.

En su lugar, opta por carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación constante de energía. Estos alimentos también suelen ser ricos en fibra, lo que ayuda con los problemas digestivos que pueden surgir durante tu periodo.

Incorpora en tus comidas alimentos como la avena, la quinoa, las batatas, el arroz integral y el pan integral. Como señala Harvard Health Publishing, una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo.

Conclusión

Hacer pequeños cambios intencionados en tu dieta puede mejorar significativamente cómo te sientes durante tu periodo. Centrarse en el hierro, los omega-3, el magnesio y una hidratación adecuada le da a tu cuerpo las herramientas que necesita.

Al adoptar una dieta menstrual consciente, puedes tomar el control de tus síntomas y apoyar tu bienestar general. Empieza por incorporar uno o dos de estos grupos de alimentos y escucha a tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos empeoran los cólicos menstruales?

Los alimentos con alto contenido de sal, azúcar, cafeína y grasas procesadas pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos, lo que podría empeorar los cólicos. Es mejor limitarlos durante tu periodo.

¿Es bueno beber leche durante la menstruación?

Los lácteos pueden ser un arma de doble filo. Aunque el calcio puede ayudar con los cólicos, algunas personas encuentran que los productos lácteos contribuyen a la hinchazón y los cólicos. Depende de tu tolerancia individual.

¿Puedo comer plátanos durante la menstruación?

Sí, los plátanos son una excelente opción. Son ricos en potasio y magnesio, lo que puede ayudar a reducir la retención de líquidos, prevenir la hinchazón y aliviar los calambres musculares.

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