Macros pour le régime carnivore : Mon avis sur les ratios graisses/protéines

La base idéale pour les macros du régime carnivore est un ratio graisses/protéines de 1:1 en poids, ce qui équivaut à peu près à 70 % de graisses et 30 % de protéines en calories totales. Cet équilibre spécifique garantit que votre corps dispose de suffisamment de carburant pour fonctionner tout en maintenant la masse musculaire maigre.

Bien définir ses macros pour le régime carnivore fait souvent la différence entre s'épanouir et échouer. Dans ce guide, je vais vous expliquer exactement comment calculer ces ratios et les ajuster selon vos objectifs personnels.

Les macros carnivores idéales en un coup d'œil

Comprendre votre répartition en macronutriments est crucial car vous supprimez un groupe énergétique entier : les glucides. Ci-dessous se trouve la base fondamentale que je recommande pour commencer 2025 du bon pied.

Parce que la graisse est plus dense en énergie que les protéines, ce ratio de poids trie naturellement les calories. Un gramme de graisse contient 9 kcal, tandis qu'un gramme de protéine contient 4 kcal.

En mangeant 100 g de protéines et 100 g de graisses, vous atteignez naturellement une répartition calorique d'environ 70 % de graisses. Cela rend le calcul incroyablement simple lorsque vous regardez votre assiette.

Dans ce contexte, l'excès de protéines doit être limité pour prévenir les pics d'insuline qui pourraient réduire les niveaux de cétones. Cette approche est courante pour traiter les maladies auto-immunes ou neurologiques.

Je suggère généralement de viser des niveaux de cétones sanguines constamment supérieurs à 1,5 mmol/L. Cela demande une discipline importante et implique souvent d'ajouter de la graisse pure à chaque bouchée.

Il n'y a pas de cible en « pourcentage » à atteindre ; l'objectif est l'élimination totale des sucres d'origine végétale. Je recommande de garder le total des glucides quotidiens strictement en dessous de 5 à 10 g provenant uniquement de sources animales.

Une fois que vous comprenez les chiffres de base, il est utile de voir pourquoi votre corps a besoin de cet équilibre spécifique de carburant.

Pourquoi les macronutriments fonctionnent différemment ici

Dans un régime américain standard, les protéines servent à la réparation et les glucides au carburant. Dans un régime carnivore, la graisse devient votre principale source d'énergie.

Ce changement métabolique modifie la façon dont votre corps utilise chaque gramme de nourriture que vous consommez. Vous ne pouvez pas simplement supprimer les glucides sans remplacer cette énergie.

Cela contraste fortement avec la mentalité « faible en gras » avec laquelle beaucoup d'entre nous ont grandi. Si vous coupez les glucides, vous devez augmenter les graisses ou vous ferez face à l'épuisement.

Je dis souvent aux gens de remplacer un bagel de 300 calories par 2 cuillères à soupe de beurre ou de suif. Cela fournit la même énergie sans le crash d'insuline.

Cependant, manger uniquement de la viande maigre peut conduire au « mal de caribou » (rabbit starvation), une forme d'empoisonnement aux protéines. Votre foie a une limite sur la quantité d'urée qu'il peut traiter.

Limiter les protéines à environ 35 % des calories totales aide à éviter la léthargie et le stress digestif. C'est un équilibre entre la réparation structurelle et le carburant métabolique.

C'est bien plus efficace que de manger de gros volumes de légumes faibles en calories. Atteindre vos objectifs macro élimine généralement le besoin de compter les calories.

Beaucoup de gens rapportent se sentir rassasiés pendant plus de 6 heures après un steak gras. Bien que ces principes physiologiques s'appliquent à tous, vos objectifs spécifiques dicteront exactement comment ajuster ces chiffres.

Comment configurer les ratios pour vos objectifs spécifiques

Il n'existe pas de ratio « parfait » unique pour chaque individu. Vos macros doivent refléter si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, de développer du muscle ou de guérir une maladie chronique.

Je vous encourage à ajuster ces leviers en fonction de votre statut métabolique. De petits ajustements peuvent conduire à des résultats très différents.

Cette plateforme vous aide à trouver des recettes qui correspondent naturellement à vos objectifs macro spécifiques sans calculs constants. Elle élimine la friction du calcul des ratios graisses/protéines pour chaque repas.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas trop réduire les graisses, car cela peut ralentir votre métabolisme. Ne descendez pas en dessous d'un ratio graisses/protéines de 1:1 sur de longues périodes.

Je suggère une fourchette cible de 1,2 à 1,5 g par livre de poids corporel idéal. Il est crucial de maintenir suffisamment de graisses pour alimenter vos séances d'entraînement parallèlement à ces protéines.

L'entraînement en résistance augmente généralement votre tolérance aux protéines. Cela vous permet de manger plus de tissus maigres sans sortir de la cétose.

La clarté mentale est souvent le principal indicateur de succès dans cette phase. Vous devriez ressentir des niveaux d'énergie stables sans coup de barre l'après-midi.

Les individus actifs peuvent tolérer un apport en protéines légèrement plus élevé sans sortir de la cétose en raison d'un renouvellement élevé. Une tactique simple consiste à ajouter une source de graisse « pré-entraînement » comme du beurre salé.

Connaître les chiffres est une chose, mais les traduire en vraie nourriture dans votre assiette est là où tout se joue.

Traduire les macros en repas : Quoi manger

Vous n'avez pas besoin d'une calculatrice à chaque repas si vous savez quels morceaux de viande atteignent naturellement ces objectifs. Je recommande de se concentrer sur les animaux ruminants pour le meilleur profil nutritionnel.

Ce sont des « repas complets » en ce qui concerne les macros. Il suffit de les cuisiner et de manger jusqu'à satiété.

Ne pas ajouter de graisse à la viande maigre est une recette pour la faim et la fatigue. J'indique aux lecteurs d'ajouter 1 cuillère à soupe de ghee ou de suif pour 4 oz (env. 115 g) de blanc de poulet maigre.

Cependant, soyez prudent avec la crème épaisse ou les fromages à pâte molle qui peuvent faire grimper votre compteur de glucides. Ces aliments peuvent être insulinogènes pour les personnes sensibles.

Je recommande de limiter la crème épaisse à 2 cuillères à soupe par jour si vous essayez de perdre du poids. Cela aide à éviter de bloquer vos progrès.

Ce total macro quotidien atteint le point idéal pour la plupart des gens. Même avec les meilleurs choix alimentaires, vous pouvez ressentir des symptômes indiquant que vos ratios sont légèrement décalés.

Dépannage des erreurs macro courantes

Si vous vous sentez lent, constipé ou constamment affamé, c'est rarement le régime qui vous fait défaut. C'est généralement une inadéquation des macros qui nécessite un ajustement.

Voici comment interpréter les signaux de votre corps pour vous remettre sur la bonne voie.

Sans glucides, la graisse est votre seule batterie ; si vous ne la chargez pas, vous tomberez en panne. Vous privez essentiellement votre corps d'énergie malgré la consommation de viande.

Consultez un médecin si vous ressentez de fortes douleurs abdominales, particulièrement sur le côté droit. Cela pourrait indiquer des problèmes de vésicule biliaire qui peine à digérer la charge accrue de graisse.

L'excès de protéines peut se convertir en glucose, ce qui peut vous expulser de la cétose si votre flexibilité métabolique est faible. Cela va à l'encontre du but du changement métabolique.

Un bon test consiste à vérifier votre glycémie 1 heure après un repas riche en protéines. Si elle grimpe significativement, vous devrez peut-être réduire les protéines et augmenter les graisses.

Je suggère de manger des graisses froides ou du suif solide au lieu de boire de la graisse liquide chaude pour calmer l'estomac. Ce simple changement peut considérablement améliorer la digestion.

Par exemple, essayez de passer du suif fondu chaud à des morceaux de beurre froid avec votre steak. Cela permet à la graisse de se digérer plus lentement.

FAQ

Conclusion

Trouver les bonnes macros pour réussir le régime carnivore est souvent un processus d'auto-expérimentation. Commencez par la base 1:1 et écoutez les signaux de rétroaction de votre corps.

Que vous ayez besoin de plus de graisse pour l'énergie ou de plus de protéines pour les muscles, le régime est assez flexible pour s'adapter à vos objectifs. Faites confiance au processus et donnez à votre corps le temps de s'adapter.